Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Krafttraining ist ein wichtiger Grundbestandteil im Training von Läufern und Läuferinnen!

Regelmäßiges Krafttraining kann einerseits dazu führen, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist, anderseits kannst du auch deine Laufleistung damit verbessern.

Unterschied zum typischen Krafttraining

Kräftige Beine sowie ein kräftiger Rumpf und Oberkörper sorgen dafür, dass du leichtfüßiger läufst und du dein bisher gewohntes Tempo mit weniger Kraftaufwand laufen kannst. Neben dem üblichen Lauftraining ist Krafttraining die wichtigste Trainingskomponente im Laufsport. Wichtig dabei zu beachten ist, dass beim Läufer-Krafttraining der Aufbau von Muskelmasse das Ziel sein soll (also Hypertrophietraining), sondern deine Muskulatur gestärkt wird.

Im Gegensatz zum Hypertrophietraining sollten Ausdauersportler daher vorrangig viele Wiederholungen (15+) machen oder/und den Großteil der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wir benötigen also nicht die typischen Geräte, die man im Fitnesscenter findet.

Mehr dazu auch hier:

Das sind die besten Übungen für dein Krafttraining:

1 - Kniebeuge (Squat)

Kniebeuge stärken vor allem den Rumpf, die Waden und die Gesäßmuskulatur.  Die klassischen Kniebeugen werden erfahrene Läufer in der Regel "zu wenig" beanspruchen. Versuche es in diesem Fall mit einbeinigen Kniebeugen. Wenn du das andere Bein nach vorne streckst ist die Übungsausführung übrigens anspruchsvoller, als wenn du das Bein nach hinten abwinkelst. Genauso verhält es sich mit den Armen. Wenn du die Arme nach vorne streckst, ist es einfacher die Balance zu halten, als wenn du die Arme hinter den Rücken platzierst. Eine weitere Steigerung des Schwierigkeitsgrades sind Squats mit geschlossenen Augen oder auf labilen Unterlagen.

2 - Planks

Planks sind natürlich ein hervorragendes Instrument zur Stärkung des Rumpfs. Dazu stützt du dich auf deinen Unterarmen und deinen Füßen ab und versuchst diese Position so lange wie möglich zu halten.

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Steigerung der Schwierigkeit: Einen Fuß und/oder einen Arm heben.

Planks kannst du auch in beweglicher Form durchführen, indem du zum Beispiel ein mal das linken Bein anwinkelst und es nach vorne führst und wieder zurück und selbiges dann mit dem rechen Bein machst.

3 - Seitstütz (Side Planks)

Side Planks sind mehr als eine gute Alternative zu den typischen Planks. Dabei positionierst du dich seitlich auf dem Unterarm und legst deine Beine am Boden ab. Nun drückst du deinen Oberkörper nach oben und senkst ihn wieder ab. Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du ein Bein zusätzlich anhebst und/oder du nicht deinen Unterarm ablegst, sondern du dich nur mit der Handfläche abstützt.

Führe ca. 20 bis 30 Wiederholungen durch.

4 - Beckenheben (Bridge)

Dazu legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Nun drückst du deinen Oberkörper in die Höhe. Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du zusätzlich ein Bein anhebst. Auch hier solltest du 20 bis 30 Wiederholungen machen.

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5 - Hüftstrecker (Quadruped Arm Opposite Leg Raise)

Du berührst mit den Händen, Knien und Füßen den Boden und streckst einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.

6 - Liegestütze (Push Ups)

Liegestütze sind auch für Läufer ein hervorragendes Trainingsinstrument. Immerhin spannst du bei dieser Übung viele Teile deines Körpers an. Es handelt sich also durchaus um ein ganzheitliche Krafttraining. Zudem kannst du auch hier variieren. Mache Liegestütze sowohl mit großen Abständen zwischen den zwei Händen, als auch mit kleinen Abständen. Liegen die zwei Arme dicht aneinander an, trainierst du vor allem den Trizips, sind die Hände weit voneinander entfernt, wird der Oberkörper bzw. der Brustbereich (Musculus pectoralis major) stark beansprucht.

7 - Ausfallschritt

Der Ausfallschritt trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und kann durchaus für einen Muskelkater sorgen, wenn diese Körperregion noch nicht gut trainiert ist. Auch hier kannst du variieren. Machst du einen kurzen Schritt nach vorne, wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel stark beansprucht. Machst du hingegen einen großen Schritt nach vorne, so wirkt die Kraft vor allem auf den Gesäßmuskel und den hinteren Oberschenkelmuskel.


Zusammenfassung: Die 7 besten Kraftübungen für Läufer

  1. Kniebeuge - Squats
  2. Planks
  3. Seitstütze - Side Planks
  4. Beckenheben - Bridge
  5. Hüftstrecker
  6. Liegestütze - Push Ups
  7. Ausfallschritt

In unserer Playlist "Krafttraining für Läufer" kannst du alle Übungen ohne Unterbrechung abspielen.

Unser Tipp: Variiere immer bei den einzelnen Übungen. Für jede dieser sieben Übungen gibt es verschiedene Varianten bei der Bewegungsausführung und damit auch beim Schwierigkeitsgrad.https://vg04.met.vgwort.de/na/0061a7fdf40447ad94cbba77b43eb6b4

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Kommentare   

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2-3 Gerätetraining, inkl. freien Übungen wie Kniebeugen u. ä., aber vornehmlich "schweres" Gerätetraining. In meiner Projektarbeit konnten wir damals eine signifikante Verbesserung der Laufleistung nach dem Radfahren bei Altersklassenathleten feststellen. Die folgende Diplomarbeit mit Profitriathleten brachte ein ähnliches Bild (nur ein Sportler verzichtete auf Gerätetraining wenn ich das richtig im Kopf habe, einer hatte laut seinen Aussagen sogar jeden Tag den Kraftraum aufgesucht)
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Kann mich dem nur anschließen. Krafttraining sollte ein wichtiger Bestandteil in der Trainingsplanung eines jeden Läufers sein.
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Liegestütze halte ich jetzt noch so wichtig für Läufer. Die anderen Übungen baue ich aber auch immer in das Training mit ein. Es ist eigentlich relativ simpel für das Laufen eine gute Grundbasis an Kraft und Stabilität aufzubauen. Wichtig ist, dass die Übungen nicht nur kräftigen sollen, sonderen auch stabilisieren sollen. Ich beginne daher meistens mit Übungen, bei der die Stabilität und Koordination im Fokus steht und im 2. Teil geht es dann vorrangig um die Kräftigung.
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+1
Ich mache seit 3 Jahren 3 mal pro Woche Krafttraining. Meistens nach dem Laufen. Die Übungen sind ähnlich zu den hier vorgestellten. Fokus liegt auf die Beine, aber auch den Rumpf.
Konnte damit meine stagnierenden Laufleistungen wieder verbessern. Es hat zwar ein paar Monate gedauert, aber irgendwann war es dann einfacher, ein hohes Tempo mit geringerem Kraftaufwand zu laufen. Für mich ist als Läufer das Krafttraining genauso wichtig, wie das Lauftraining selbst.
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