Blaufränkischland Marathon

Krafttraining ist ein wichtiger Grundbestandteil im Training von Läufern!

Regelmäßiges Krafttraining kann einerseits dazu führen, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist, anderseits kannst du auch deine Laufleistung damit verbessern.

Unterschied zum typischen Krafttraining

Kräftige Beine sowie ein kräftiger Rumpf und Oberkörper sorgen dafür, dass du leichtfüßiger läufst und du dein bisher gewohntes Tempo mit weniger Kraftaufwand laufen kannst. Neben dem üblichen Lauftraining ist Krafttraining die wichtigste Trainingskomponente im Laufsport. Wichtig dabei zu beachten ist, dass beim Läufer-Krafttraining der Aufbau von Muskelmasse das Ziel sein soll (also Hypertrophietraining), sondern deine Muskulatur gestärkt wird.https://vg04.met.vgwort.de/na/0061a7fdf40447ad94cbba77b43eb6b4

Im Gegensatz zum Hypertrophietraining sollten Ausdauersportler daher vorrangig viele Wiederholungen (15+) machen oder/und den Großteil der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wir benötigen also nicht die typischen Geräte, die man im Fitnesscenter findet.

Mehr dazu auch hier:

Das sind die besten Übungen für dein Krafttraining:

1 - Kniebeuge (Squat)

Kniebeugen stärken vor allem den Rumpf, die Waden und die Gesäßmuskulatur.  Die klassischen Kniebeugen werden erfahrene Läufer in der Regel "zu wenig" beanspruchen. Versuche es in diesem Fall mit einbeinigen Kniebeugen. Wenn du das andere Bein nach vorne streckst, ist die Übungsausführung übrigens anspruchsvoller, als wenn du das Bein nach hinten abwinkelst. Genauso verhält es sich mit den Armen. Wenn du die Arme nach vorne streckst, ist es schwieriger die Balance zu halten, als wenn du die Arme hinter dem Rücken platzierst. Weitere Steigerungen des Schwierigkeitsgrades sind Squats mit geschlossenen Augen oder auf labilen Unterlagen.

2 - Planks

Planks sind natürlich ein hervorragendes Instrument zur Stärkung des Rumpfs. Dazu stützt du dich auf deinen Unterarmen und deinen Füßen ab und versuchst diese Position so lange wie möglich zu halten.

Steigerung der Schwierigkeit: Einen Fuß und/oder einen Arm heben.

Planks kannst du auch in beweglicher Form durchführen, indem du zum Beispiel ein Mal das linke Bein anwinkelst und es nach vorne führst und wieder zurück und selbiges im Anschluss mit dem rechten Bein realisierst.

3 - Seitstütz (Side Planks)

Side Planks sind mehr als eine gute Alternative zu den typischen Planks. Dabei positionierst du dich seitlich auf einem Unterarm und legst deine Beine am Boden ab. Nun drückst du deinen Oberkörper nach oben und senkst diesen wieder ab. Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du ein Bein zusätzlich anhebst und/oder du nicht deinen Unterarm ablegst, sondern du dich nur mit der Handfläche stabilisierst.

Führe ca. 20 bis 30 Wiederholungen durch.

4 - Beckenheben (Bridge)

Dazu legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Nun drückst du deinen Oberkörper in die Höhe. Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du zusätzlich ein Bein anhebst. Auch hier solltest du 20 bis 30 Wiederholungen durchführen.

5 - Hüftstrecker (Quadruped Arm Opposite Leg Raise)

Du berührst mit den Händen, Knien und Füßen den Boden und streckst einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.

6 - Liegestütze (Push Ups)

Liegestütze sind auch für Läufer ein hervorragendes Trainingsinstrument. Immerhin spannst du bei dieser Übung viele Teile deines Körpers an. Es ist demnach definitiv eine Form des ganzheitlichen Krafttrainings. Zudem kannst du auch hier variieren. Absolviere Liegestütze sowohl mit großen Abständen zwischen beiden Händen, aber auch mit kleinen Abständen. Liegen die zwei Arme dicht aneinander an, trainierst du vor allem den Trizips, sind die Hände weit voneinander entfernt, wird der Oberkörper bzw. der Brustbereich (Musculus pectoralis major) stark beansprucht.

7 - Ausfallschritt

Der Ausfallschritt trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und kann durchaus in einem Muskelkater resultieren, wenn diese Körperregion noch nicht gut trainiert ist. Auch da kannst du variieren. Machst du einen kurzen Schritt nach vorne, wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel stark beansprucht. Machst du hingegen einen großen Schritt nach vorne, so wirkt die Kraft vor allem auf den Gesäßmuskel und den hinteren Oberschenkelmuskel.


Zusammenfassung: Die 7 besten Kraftübungen für Läufer

  1. Kniebeuge - Squats
  2. Planks
  3. Seitstütze - Side Planks
  4. Beckenheben - Bridge
  5. Hüftstrecker
  6. Liegestütze - Push Ups
  7. Ausfallschritt

In unserer Playlist "Krafttraining für Läufer" kannst du alle Übungen ohne Unterbrechung abspielen.

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Unser Tipp: Variiere immer bei den einzelnen Übungen. Für jede dieser sieben Übungen gibt es verschiedene Varianten bei der Bewegungsausführung und damit auch beim Schwierigkeitsgrad.

Übungen für alle Körperregionen:

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Kommentare

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Carsten
Mittwoch, 23. Februar 2022 13:07
2-3 Gerätetraining, inkl. freien Übungen wie Kniebeugen u. ä., aber vornehmlich "schweres" Gerätetraining. In meiner Projektarbeit konnten wir damals eine signifikante Verbesserung der Laufleistung nach dem Radfahren bei Altersklassenathleten feststellen. Die folgende Diplomarbeit mit Profitriathleten brachte ein ähnliches Bild (nur ein Sportler verzichtete auf Gerätetraining wenn ich das richtig im Kopf habe, einer hatte laut seinen Aussagen sogar jeden Tag den Kraftraum aufgesucht)
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Mr. Schnell
Mittwoch, 23. Februar 2022 03:27
Kann mich dem nur anschließen. Krafttraining sollte ein wichtiger Bestandteil in der Trainingsplanung eines jeden Läufers sein.
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berger
Dienstag, 22. Februar 2022 23:41
Liegestütze halte ich jetzt noch so wichtig für Läufer. Die anderen Übungen baue ich aber auch immer in das Training mit ein. Es ist eigentlich relativ simpel für das Laufen eine gute Grundbasis an Kraft und Stabilität aufzubauen. Wichtig ist, dass die Übungen nicht nur kräftigen sollen, sonderen auch stabilisieren sollen. Ich beginne daher meistens mit Übungen, bei der die Stabilität und Koordination im Fokus steht und im 2. Teil geht es dann vorrangig um die Kräftigung.
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Markus F.
Dienstag, 22. Februar 2022 13:33
Ich mache seit 3 Jahren 3 mal pro Woche Krafttraining. Meistens nach dem Laufen. Die Übungen sind ähnlich zu den hier vorgestellten. Fokus liegt auf die Beine, aber auch den Rumpf.
Konnte damit meine stagnierenden Laufleistungen wieder verbessern. Es hat zwar ein paar Monate gedauert, aber irgendwann war es dann einfacher, ein hohes Tempo mit geringerem Kraftaufwand zu laufen. Für mich ist als Läufer das Krafttraining genauso wichtig, wie das Lauftraining selbst.
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