Laufen im Winter: Die 11 besten Tipps

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Regen, Eis und Schnee machen regelmäßiges Laufen im Winter nicht immer ganz so einfach.

Doch gerade in der kalten Jahreszeit legst du die Basis für eine erfolgreiche nächste Laufsaison. Wir haben daher die 11 besten Tipps für dich, wie du motiviert und sicher durch den Winter kommst.

Mit unseren Tipps kannst du nicht nur über den Winter deine Ausdauer sukzessive verbessern, sondern auch das Training spannender und abwechslungsreicher gestalten.

Das sind die 11 besten Lauf-Tipps für den Winter:

1) Kleidung: Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel

Je kälter es ist, desto mehr Kleidung benötigen wir beim Laufen. Bei Temperaturen unter 10° Celsius wird meist von kurzer Laufkleidung in lange Laufkleidung gewechselt. Je kälter wir dem Nullpunkt kommen, desto wichtiger wird die Vorbereitung für das Lauftraining. Handschuhe und Haube machen bei einstelligen Temperaturen Sinn. Ansonsten reicht bei Plustemperaturen eine lange Hose, ein kurzes Laufshirt und ein langes Laufshirt darüber. Je kälter es wird, desto mehr ist das Bekleidungsverhalten von den individuellen Bedürfnissen abhängig.

4 oder 5 Schichten machen allerdings auch bei leichten Minustemperaturen keinen Sinn. Ideal gekleidet bist du dann, wenn dir in den ersten Minuten etwas zu kalt ist. Ist dein Körper allerdings erstmal warm gelaufen, ist der Kältefrost sehr zügig verschwunden. Wenn du dich hingegen schon vor dem Laufen so mit Kleidung eindeckst, dass dir zu Beginn des Lauftrainings warm ist, musst du damit rechnen, dass dir sogar während des Laufens zu warm wird. Ein definitiv unangenehmes Gefühl bei paralleler Schweißproduktion. Dein Lauftempo wird zudem ebenfalls darunter leiden, immerhin trägst du ja auch mehr Gewicht an deinem Körper.

Mehr dazu hier: Die beste Laufjacke für den Winter

2) Laufe auch bei Minustemperaturen

Ja, richtig gelesen! Sehr kalte Temperaturen sind kein Grund auf das Lauftraining zu verzichten. Ganz im Gegenteil! Bewegung in der frischen Luft bei Temperaturen um den Nullpunkt oder knapp darunter stärkt nachhaltig unser Immunsystem. Einzig das Tempo sollte etwas angepasst werden. Optimale Lauftemperaturen liegen bei 3° Celsius bis 15° Celsius. Bei -5° Celsius müssen wir mit einem Tempoverlust von etwa zwei Prozent rechnen. Das ist übrigens nicht wirklich viel. Also kein Grund, auch bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt das zielgerichtete Training aufzugeben.

Mehr dazu auch hier: Ist Laufen im Winter bei Minusgraden ungesund bzw. gefährlich?

3) Die ideale Jahreszeit für regelmäßiges Krafttraining

Die Zwischensaison ist der ideale Zeitpunkt für regelmäßiges und systematisches Läufer-Krafttraining. Das kannst du übrigens problemlos auch zu Hause durchführen, auch wenn du im Fitnessstudio etwas mehr Möglichkeiten hast. Im Gegensatz zum Kraftsportler solltest du allerdings nicht möglichst viel Muskelmasse aufbauen, sondern deine Muskulatur nachhaltig stärken und kräftigen. Daher versuche pro Übung mindestens 20 Wiederholungen auszuführen. Besonders wirkungsvoll ist ein Zirkeltraining. Yoga kann zudem helfen die Beweglichkeit zu verbessern.

Klassische Übungen für Läufer und Läuferinnen sind Kniebeuge (auch einbeinig), Planks bzw. Sideplanks, Seitstütze, Ausfallschritte (seitlich oder plyometrisch), exzentrisches Wadenheben und seitliches Beinheben.

Mehr dazu auch hier: Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

4) Laufe im Wald

Laufen im Wald ist generell eine gute Möglichkeit, um sich vor unangenehmen Witterungsbedingungen zu schützen. Im Sommer ist es bei heißen Temperaturen im Wald eine Spur kühler und angenehmer. Im Winter schützen Waldwege vor unangenehm kalten Windböen. Der Wald dient also als Windschutz und macht die "gefühlte Temperatur" um einiges angenehmer als beim Laufen auf freien Landstraßen. Einziger Nachteil: Beim Laufen in der Dunkelheit geht es im Wald ohne Stirnlampe definitiv nicht. In der Stadt oder im Park helfen da immerhin die vielen Lichter und Laternen.

Mehr dazu: Die besten Stirnlampen zum Joggen im Test

Das Winter-Panorama im Wald ist übrigens auch um ein Vielfaches schöner, als auf den mit Salz und Steinen bestreuten Gehsteigen oder auf Landstraßen.

5) Gönne dir ein Paar Winter-Laufschuhe

Mittlerweile führen fast alle großen Laufschuh-Hersteller spezielle Winter-Laufschuhe in ihrem Sortiment. Diese sind wasserabweisend bzw. im Idealfall sogar wasserdicht und sorgen daher beim Laufen durch den Schnee für warm bleibende Füße.

Weitere Vorteile von Winterlaufschuhen: Griffiges Profil für mehr Grip, bessere Stabilität, um ein Umknicken zu verhindern, stärkere Dämpfung, um die Aufprallkräfte auf hart vereistem Boden zu reduzieren.

Mehr dazu: Die besten Laufschuhe für den Winter

6) Gefährliche Strecken vermeiden

Laufen bei Schnee oder auf vereisten Strecken erhöht natürlich die Verletzungsgefahr, auch wenn Winter-Laufschuhe das Risiko etwas reduzieren können. Vor allem bei Glatteis sollten gefährliche Strecken vermieden werden. Gesundheit geht schlussendlich doch vor. Lassen die Bedingungen tatsächlich sicheres Joggen in der Natur nicht zu, dann gibt es immerhin auch noch genug andere Alternativen. Mehr dazu in unseren Tipps 7 und 9.

7) Die Natur auch ohne Laufschritt genießen

Sportarten in der Natur im Winter

Der Winter ist die beste Jahreszeit für Alternativtraining. Denn es gibt auch genug andere Sportarten, mit denen wir eine gute Grundlagenausdauer aufbauen können und dabei die schöne Atmosphäre genießen können.