14 effiziente Tipps zum Krafttraining für den Muskelaufbau

Wir stellen in diesem Artikel die besten Tipps für einen effizienten Muskelaufbau durch das Krafttraining vor.

Nicht nur die Regelmäßigkeit des Trainings ist ein wichtiger Faktor für einen langfristigen Leistungsfortschritt, sondern auch die Art des Trainings. Je exakter das Krafttraining auf die gesteckten Ziele optimiert wird, desto schneller stellen sich Erfolge ein. Ein ebenso wichtiger Grundstein für den Muskelaufbau ist die Ernährung.

HDsports stellt deshalb die wichtigsten Tipps zum Thema Muskelaufbau durch das Krafttraining vor:

1) Regelmäßiges Training

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Nur wer regelmäßig trainiert, wird langfristig Fortschritte erzielen. Der Trainingsumfang hängt von der aktuellen Leistungsfähigkeit, dem Alter, den Zielen und der Trainingsart ab. Für den Muskelaufbau sind vier Einheiten pro Woche ideal.

2) Muskelaufbau vor Cardio

Wer gerne Cardio-Training mit Krafttraining kombiniert, für den gilt: Die wichtigere Einheit kommt zuerst. Ein Läufer geht demnach zuerst Laufen und absolviert danach das Krafttraining. Wer an Muskelmasse aufbauen möchte, startet hingegen mit dem Muskelaufbau und kann danach noch Ausdauertraining ergänzen. Da das Hypertrophie-Training zudem viel Energie kostet, sollte es ohnehin in ausgeruhtem Zustand durchgeführt werden.

3) BCAAs vor dem Training

BCAAs werden gerne kurz vor dem Training als Workout-Booster genommen. Und dessen Einsatz ist durchaus berechtigt. Denn diese Aminosäuren verhindern beim Training die Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse. Das hat einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau.

4) 8 - 12 Wiederholungen pro Übung

Ideal für den Muskelaufbau sind 8 - 12 Wiederholungen pro Übung mit rund 75 % des Maximalgewichts (One-Repetition Maximum). Bei der Anzahl der Serien gibt es je nach Studienlage unterschiedliche Aussagen. Sehr oft werden 3 Serien empfohlen. Mit jeder zusätzlichen Serie sinkt die Effektivität der Übung.

Es gibt aber auch Studien, die herausgefunden haben, dass eine Serie für ein effektives Krafttraining absolut ausreicht. Wer also wenig Zeit für das Training hat, kann auch nur eine Serie pro Übung durchführen.

5) Richtige Pausendauer

45 - 90 Sekunden Pause sind nach einer Serie ideal. Zu kurze Pausen würden den Trainingsschwerpunkt eher in den Bereich der Kraftausdauer verlegen.

Die Pause soll "lohnend" sein, aber nicht vollständig erholen. 3 oder 5 Minuten Pause sind definitiv zu lange.

6) Nicht ausschließlich isoliertes Muskeltraining

Training mit Geräten oder Maschinen hat den Vorteil, dass gezielt einzelne Muskelgruppen angesprochen werden. So können an einem Tag etwa nur Beine oder nur Schultern trainiert werden.

Wir empfehlen trotzdem nicht ausschließlich isoliertes Krafttraining. Dann das könnte dazu führen, dass bestimmte Muskeln deutlich stärker aufgebaut werden, als andere Muskeln. Das wiederum könnte Überlastungen im Bereich der schwach trainierten Muskelregionen hervorrufen. Womit wir zum nächsten Punkt kommen: Den Grundübungen

7) Grundübungen sind Pflicht

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Die klassischen Grundübungen im Kraftsport sind Kniebeuge, Klimmzüge, Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben.

Bei all diesen Grundübungen sind zumindest zwei Gelenke und großteils viele Muskelgruppen im Einsatz. Damit wird sehr vielseitig trainiert. Einseitige Belastungen können vermieden werden. Alle diese Übungsformen ermöglichen zudem viel Spielraum bei der Variation und bei einer Anpassung des Schwierigkeitsgrades. Demnach sind sie auch hervorragend für den Muskelaufbau geeignet.

8) 6 Übungen pro Muskelgruppe

In etwa sechs Übungen sind pro Muskelgruppe ideal. Wer also Muskelgruppen isoliert trainiert, sollte nicht nur eine Übung im Repertoire haben, sondern ein halbes Dutzend. Das macht uns flexibler, zudem werden mit unterschiedlichen Übungen auch im isolierten Training verschiedene Muskelbereiche angesprochen.

9) 45 Minuten effektives Training sind ausreichend

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Kurze, aber effektive Trainingseinheiten sind eindeutig gegenüber langen Krafteinheiten zu bevorzugen. Das gilt speziell im Bereich des Hypertrophie-Trainings. Da diese Art des Trainings ohnehin sehr anstrengend ist, ermüdet unser Körper auch sehr schnell. In diesem Fall wären zwei Stunden durchgehendes Training viel zu intensiv und ab einem bestimmten Zeitpunkt nahezu wirkungslos, da wir ohnehin nicht mehr annähernd aus unserem vollen Leistungspotential schöpfen können.

10) Neue Reize setzen und Gewichte erhöhen

Versuche regelmäßig neue Reize zu setzen. Das ist u.a. durch höhere Gewichte und komplexere Übungsausführungen möglich. Aber auch andere Trainingsvarianten sind erlaubt.

Hocheffizient sind u.a. das Zirkeltraining, HIIT und Tabata.

11) Flüssigkeit beim Training

45 - 60 Minuten Krafttraining können zwar ganz ohne zusätzliche Energie durch Proteine, Kohlenhydrate oder sonstige Booster überstanden werden. Auf Flüssigkeit sollte aber auch beim Training nicht verzichtet werden. Dadurch kann u.a. ein Kreislaufkollaps vermieden werden. Zudem gibt uns etwas Flüssigkeit neue Energie für die nächsten Übungen bzw. Serien.

12) Proteine UND Kohlenhydrate nach dem Training

Ideal ist eine Mischung 3:1 Kohlenhydrate zu Proteine und das innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training. Auf Fette sollte weitestgehend verzichtet werden, denn diese können die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in den Körper bremsen. Ideal sind etwa 0,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training.

Pro Tag sind 1,6 - 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ideal, sofern der Muskelaufbau im Mittelpunkt steht.

13) Regeneration ist genauso wichtig wie das Training

Unser Körper verbessert sich erst in den Ruhephasen. Wer nur trainiert und dem Körper zu wenig Zeit zur Pause gönnt, wird mit Leistungseinbrüchen und Verletzungen rechnen müssen.

Im Kraftsport sind 2 - 3 freie Tage für die beanspruchte Muskelgruppe ideal. Demnach empfiehlt sich sehr gut das sogenannten Split-Training, wo jeden Tag 2 - 3 Muskelgruppen trainiert werden.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

14) Sei geduldig

Muskelmasse lässt sich nicht von heute auf morgen aufbauen. Für einen deutlich sichtbaren Aufbau an Muskelmasse benötigt es mindestens 3 Monate regelmäßiges Training.

Je niedriger das Ausgangsniveau ist, desto leichter bzw. schneller lassen sich Fortschritte erzielen. Eine sehr untrainierte Person kann in den ersten Monaten im Optimalfall ein Kilo an Muskulatur pro Monat aufbauen. Dazu muss aber effizient und regelmäßig trainiert werden und die Ernährung optimiert sein.