Macht Joggen dicke Beine – oder werden sie schlanker und straffer?

Joggen bzw. Laufen ist eine beliebte und weit verbreitete Form der körperlichen Betätigung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Eine oft gestellte Frage unter Laufanfängern und auch erfahrenen Joggern ist, ob regelmäßiges Laufen die Beine dicker oder dünner macht.

HDsports hat in folgendem Beitrag diese Frage umfassend behandelt und dabei die Auswirkungen von Joggen auf die Beine, die Vorteile für die Oberschenkel, zusätzliche Möglichkeiten für schönere Beine sowie die Zeitspanne für Gewichtsverlust und die Gründe für schwere Beine bei Läufern beleuchtet.

Werden durch regelmäßiges Laufen die Beine dicker oder dünner?

Ob die Beine durch regelmäßiges Laufen dicker oder dünner werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Genetik, dem Laufstil, der Ernährung und dem Trainingsplan. Grundsätzlich kann man jedoch resultieren, dass Laufen in erster Linie eine aerobe Ausdauerübung ist, die dazu neigt, die Beine schlanker zu machen.

Muskelaufbau und Fettverbrennung

Beim Joggen werden die großen Muskelgruppen der Beine intensiv beansprucht, insbesondere die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskulatur. Dies führt zu einem gewissen Muskelwachstum, insbesondere wenn jemand anfängt zu laufen und diese Muskeln vorher wenig beansprucht wurden. Allerdings ist das Ausmaß dieses Muskelwachstums bei weitem nicht so groß wie bei Krafttraining oder Bodybuilding.

Gleichzeitig ist Joggen eine effektive Methode zur Fettverbrennung. Durch das regelmäßige Laufen wird der Körper angeregt, Energie aus den Fettreserven zu ziehen, was zu einem Rückgang des Körperfetts führt. Dies kann insgesamt zu einer schlankeren Erscheinung der Beine führen, da sowohl das subkutane Fett als auch das intramuskuläre Fett reduziert werden.

Unterschiedliche Laufstile

Der Laufstil kann ebenfalls einen Einfluss darauf haben, ob die Beine dicker oder dünner werden. Langstreckenläufer neigen dazu, schlankere Beine zu haben, da ihr Training hauptsächlich auf Ausdauer und Fettverbrennung abzielt. Sprinter hingegen, die auf kurze, intensive Sprints spezialisiert sind, haben oft muskulösere und kräftigere Beine, da ihr Training eine größere Belastung auf die Muskeln ausübt und somit mehr Muskelwachstum fördert.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Welche Vorteile hat Joggen für die Beine und werden davon die Oberschenkel straffer?

Joggen bietet zahlreiche Vorteile für die Beine und trägt "langfristig" zu strafferen Oberschenkeln bei:

Verbesserung der Muskeltonus und -definition

Regelmäßiges Laufen strafft die Muskeln der Beine und verbessert deren Tonus. Durch die wiederholte Belastung der Muskulatur während des Laufens werden diese stärker und definierter. Dies führt zu einer besseren Muskeldefinition, die insbesondere in den Oberschenkeln sichtbar wird.

Erhöhung der Knochendichte

Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die die Knochen stärkt und die Knochendichte erhöht. Dies ist besonders wichtig, um das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen im Alter zu reduzieren. Starke, gesunde Knochen tragen auch zu einer besseren Körperhaltung und einem straffen Erscheinungsbild der Beine bei.

Verbesserung der Durchblutung

Durch das Joggen wird die Durchblutung der Beine verbessert. Eine bessere Durchblutung fördert die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, was deren Regeneration und Wachstum unterstützt. Darüber hinaus hilft eine gute Durchblutung, Cellulite zu reduzieren, was zu glatteren und strafferen Oberschenkeln führen kann.

Unterstützung der Fettverbrennung

Wie bereits erwähnt, ist Joggen eine effektive Methode zur Fettverbrennung. Regelmäßiges Laufen hilft, das Körperfett zu reduzieren, was zu schlankeren Beinen führt. Durch die Reduktion von überschüssigem Fettgewebe werden die darunterliegenden Muskeln sichtbarer und die Beine wirken straffer und definierter.

Welche zusätzliche Möglichkeiten gibt es für schönere Beine?

Neben dem regelmäßigen Joggen gibt es weitere Möglichkeiten, um die Beine zu formen und zu straffen:

Krafttraining

Ergänzendes Krafttraining hilft, die Muskulatur der Beine gezielt zu stärken und zu definieren. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und Wadenheben sind besonders effektiv, um die Beinmuskulatur aufzubauen und zu straffen: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Dehnübungen und Yoga

Dehnübungen und Yoga können die Flexibilität der Beine verbessern und Muskelverspannungen lösen. Eine gute Flexibilität trägt zu einer besseren Körperhaltung und einem ästhetischen Erscheinungsbild der Beine bei. Darüber hinaus kann Yoga helfen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, was das Verletzungsrisiko beim Laufen verringert.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für das Erreichen und Aufrechterhalten schlanker und straffer Beine. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration, während eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen die allgemeine Gesundheit der Beine fördert.

Die Reduktion von zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln kann zudem dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Details dazu hier: Laufen: Ernährung vor, während und nach dem Training

Massage und Faszienrollen

Regelmäßige Massagen und die Anwendung von Faszienrollen können die Durchblutung und die Regeneration der Beinmuskulatur fördern. Diese Techniken helfen, Muskelkater zu lindern und die Flexibilität der Muskeln zu verbessern, was zu strafferen und gesünderen Beinen beiträgt.

Wie lange dauert es, bis es durch regelmäßiges Laufen zu einem Gewichtsverlust kommt?

Die Zeit, die benötigt wird, um durch regelmäßiges Laufen einen Gewichtsverlust zu erzielen, variiert stark und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Ausgangsfitness, die Intensität und Dauer des Trainings, die Ernährung und der individuelle Stoffwechsel.

Erste sichtbare Ergebnisse

Einige Menschen können bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Laufens erste sichtbare Ergebnisse feststellen, insbesondere wenn sie bisher wenig sportlich aktiv waren. Diese frühen Erfolge können eine Motivation sein, das Training fortzusetzen.

Nachhaltiger Gewichtsverlust

Für einen nachhaltigen und signifikanten Gewichtsverlust ist es jedoch wichtig, dass das Laufen langfristig in den Alltag integriert wird. Meine Empfehlung: Mindestens drei Mal pro Woche für etwa 30 bis 60 Minuten laufen, um eine kontinuierliche Fettverbrennung zu fördern. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann dies zu einem stetigen und nachhaltigen Gewichtsverlust führen.

Plateau-Phase

Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele Menschen nach einigen Monaten des Trainings ein Plateau erreichen, bei dem der Gewichtsverlust stagniert. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, das Training zu variieren, die Intensität zu erhöhen oder zusätzliche Übungen wie Krafttraining hinzuzufügen, um den Stoffwechsel wieder anzuregen.

Spannende Trainingsmethoden für Läufer sind etwa das Intervalltraining oder das Fahrtspiel.

Wieso hat man als Läufer oft schwere Beine?

Schwere Beine sind ein häufiges Phänomen bei Läufern und können verschiedene Ursachen haben. Diese 5 davon beobachte ich häufig:

• Muskelermüdung: Eine der häufigsten Ursachen für schwere Beine ist die Muskelermüdung. Nach intensiven oder langen Läufen sind die Beinmuskeln oft erschöpft und benötigen Zeit zur Regeneration. Dies kann zu einem Gefühl der Schwere in den Beinen führen.
• Flüssigkeitsmangel: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann ebenfalls zu schweren Beinen führen. Dehydrierung beeinträchtigt die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was zu Ermüdung und Schweregefühl führen kann. Es ist demnach wichtig, vor, während und nach dem Laufen ausreichend Wasser zu trinken.
• Elektrolytungleichgewicht: Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind entscheidend für die Muskelkontraktion und -funktion. Ein Ungleichgewicht dieser Elektrolyte, oft durch übermäßiges Schwitzen und unzureichende Zufuhr über die Ernährung, kann zu Muskelkrämpfen und schweren Beinen führen.
• Übertraining: Übertraining ohne ausreichende Erholungsphasen kann die Muskeln überlasten und zu anhaltender Müdigkeit und schweren Beinen führen. Demnach sollten Läufer dem Körper genügend Ruhe gönnen und auf Anzeichen von Übertraining achten.
• Durchblutungsstörungen: Schwere Beine können auch auf Durchblutungsstörungen hinweisen. Eine schlechte Durchblutung kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigen und zu einem Gefühl der Schwere und Müdigkeit führen. Regelmäßige Bewegung und Dehnübungen können helfen, die Durchblutung zu verbessern.

Zusammengefasst: Schwere Beine nach dem Laufen sind oft auf Muskelermüdung, Flüssigkeitsmangel, Elektrolytungleichgewicht, Übertraining oder Durchblutungsstörungen zurückzuführen und können durch entsprechende Maßnahmen gemindert werden.

Wie viel muss ich beim Laufen trinken?

Zusammenfassung

Joggen bzw. Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern und die Beine zu formen. Während regelmäßiges Laufen dazu beiträgt, Fett zu verbrennen und die Beinmuskulatur zu straffen, hängt die Veränderung der Beindicke von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Ernährung und Trainingsintensität ab. Durch ergänzende Maßnahmen wie Krafttraining, Dehnübungen und eine gesunde Ernährung können die Ergebnisse weiter optimiert werden.