Das Intervalltraining ist im Laufsport eines der wichtigsten Instrumente zur langfristigen Verbesserung der Laufleistung.
Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit über mehrere Jahre hinweg ist ohne Intervalltraining "nahezu" ausgeschlossen. Es gibt garantiert keine Spitzensportler, die kein Intervalltraining in ihre Trainingsplanung inkludieren.
Die Eigenschaften des Intervalltrainings
Was genau kennzeichnet ein Intervalltraining bei Läufern und Läuferinnen aus? Der Ablauf ist relativ einfach. Auf eine intensive Belastung folgt Entlastung bzw. Erholung. Dieser Ablauf wird mehrmals wiederholt. Im Gegensatz zum Grundlagen-Dauerlauf ist das Tempo bei der Belastung deutlich erhöht und bei der Erholung drastisch reduziert. In den Pausen zwischen den Belastungen wird meistens langsam getrabt oder sogar gegangen. Das Tempo zwischen den Pausen ist meist so schnell wie das geplante Wettkampftempo oder noch etwas zügiger.
Hier haben wir das Intervalltraining inklusive einigen Beispielen näher beschrieben: Intervalltraining für Läufer - so trainierst du Intervalle richtig!
Wieso wir nicht auf Intervalle verzichten dürfen!
Eigentlich ist es ganz logisch, wieso das Training Sinn macht. Würden wir nur Grundlagenläufe absolvieren, werden dem Körper beim Laufen über einen langfristigen Zeitraum keine neuen Reize gesetzt. In der Folge kommt es zumeist zum Erhalt der Leistungsfähigkeit und damit auch zur Stagnation. Wollen wir zudem im Wettkampf ein hohes Tempo laufen, müssen wir diese Geschwindigkeit im Training "trainieren". Idealerweise sollten wir ein sogar minimal schnelleres Tempo laufen als die geplante Wettkampfphase. So kann sich unser Körper an eine schnellere Pace gewöhnen. Zu dem Trainieren wir bei Intervalltrainings unser Herz-Kreislaufsystem. Die langfristige Folge: Wir können unsere Grundlagenläufe mit einer niedrigeren Herzfrequenz laufen ohne dabei das Tempo zu reduzieren. Demnach ist es auch möglich, eine etwas schnellere Pace als bisher zu Laufen.
Eine zweite Möglichkeit im Training sind Tempoläufe, bei diesen wir lange Zeit ein hohes Tempo laufen, das allerdings etwas langsamer ist, als bei Intervallen. Auch die Tempoläufe sind ein gutes Trainingsinstrument. Sowohl Intervalle als auch Tempoläufe sind stark ermüdend und sollten daher nicht zu oft eingesetzt werden, da ansonsten die Gefahr eines Übertrainings besteht.
Lange Tempoläufe oder Intervalle
Ob nun längere Tempoläufe oder Intervalltrainings für unseren Leistungsfortschritt besser sind, analysierte eine interessante Studie aus Neuseeland. In dieser wurden gut trainierte Läufer in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 absolvierte pro Woche zwei 30 Minuten lange Tempodauerläufe an der anaeroben Schwelle. Das Tempo war etwa fünf bis zehn Sekunden langsamer als das 10-Kilometer-Wettkampftempo. Gruppe 2 absolvierte hingegen ein Intervalltraining, bei dem das Tempo in etwa so schnell wie das 5-Kilometer-Wettkampftempo war. Das heißt, sie hatten ein schnelleres Lauftempo als Gruppe 1. Die gesamte Belastungsdauer im schnellen Tempo war aber nur fast halb so lange wie in Gruppe 1. Das heißt, Gruppe 2 lief ein schnelleres Tempo, dafür aber einen geringeren Umfang in diesem Tempo.
Eklatante Unterschiede bei der VO2max
Das Ergebnis der Studie: Beide Gruppen verbesserten sich bei einem anschließenden 10-Kilomterlauf, doch der Leistungsfortschritt in Gruppe 2 war besser. Vor allem bei der maximalen Sauerstoffaufnahme waren die Differenzen eklatant. Der Leistungsfortschritt bei den Läufern mit Intervalltrainings betrug satte 12 Prozent, bei den Athleten mit Tempodauerläufen hingegen nur vier Prozent.
Wenn das also kein Grund ist, regelmäßig auf Intervalle im Trainingsplan zu setzten!
Ebenfalls interessant zu diesem Lauf-Thema: Intervalltraining: Kurze oder lange Pausen zwischen den Intervallen?
Kommentare
danke