Laufen mit Diabetes: Tipps zum Training

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um den Körper in Form zu bringen und das Wohlbefinden zu steigern – aber was passiert, wenn Diabetes im Spiel ist?

Als Sportwissenschaftler kann ich sagen: Ja, Laufen ist auch für Menschen mit Diabetes nicht nur möglich, sondern kann sogar helfen, die Krankheit besser zu managen! Aber wie genau funktioniert das, und worauf müssen Läufer mit Diabetes achten?

Ich erkläre in meinem Beitrag, wie regelmäßiges Laufen Diabetes beeinflusst, wie man richtig trainiert, um Unterzucker zu vermeiden und warum Bewegung langfristig das Diabetesrisiko senken kann.

Was ist Diabetes?

Bevor wir in die Details des Laufens mit Diabetes einsteigen, sollten wir uns kurz vergegenwärtigen, was Diabetes überhaupt ist. Diabetes mellitus ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, bei der der Körper entweder kein oder zu wenig Insulin produziert (Typ-1-Diabetes) oder das vorhandene Insulin nicht richtig verwerten kann (Typ-2-Diabetes). Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird, um dort als Energiequelle genutzt zu werden.

Menschen mit Diabetes haben oft erhöhte Blutzuckerwerte, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen kann, wenn es nicht richtig behandelt wird. Besonders bei Typ-2-Diabetes, der oft (aber natürlich nicht immer) mit ungesunden Lebensgewohnheiten einhergeht, spielt Bewegung eine Schlüsselrolle bei der Behandlung.

Ist Laufen mit Diabetes erlaubt und sogar gesund?

Viele Menschen fragen sich, ob Sport und insbesondere Laufen mit Diabetes überhaupt möglich ist. Die Antwort ist ein klares "Ja"! Laufen kann nicht nur sicher durchgeführt werden, sondern bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Diabetes – sowohl für Typ 1 als auch Typ 2.

Vorteile des Laufens für Menschen mit Diabetes

Der Schlüssel zum erfolgreichen Umgang mit Diabetes ist ein ausgewogener Lebensstil, der Bewegung einschließt. Laufen kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und das Gewicht zu kontrollieren. Das sind aus meiner Sicht die vier wichtigsten Vorteile:

• Verbesserte Insulinsensitivität: Regelmäßiges Laufen erhöht die Fähigkeit des Körpers, Insulin effizient zu nutzen, was den Blutzucker stabil hält.
• Blutzuckerkontrolle: Laufen hilft dabei, die Glukose im Blut zu verbrennen und senkt somit den Blutzuckerspiegel nach dem Training.
• Gewichtsmanagement: Da Übergewicht ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, unterstützt regelmäßiges Laufen den Fettabbau und hilft beim Halten eines gesunden Körpergewichts.
• Verbesserte Herzgesundheit: Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laufen hingegen stärkt das Herz und die Gefäße.

Wichtig ist, dass Menschen mit Diabetes vor dem Start eines intensiven Lauftrainings Rücksprache mit einem Arzt halten, um sicherzustellen, dass der Blutzucker richtig eingestellt ist und keine anderen gesundheitlichen Bedenken bestehen.

Was müssen Läufer mit Diabetes beachten?

Laufen bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber für Menschen mit Diabetes gibt es einige Besonderheiten zu beachten, um ein sicheres Training zu gewährleisten. Besonders der Unterzucker (Hypoglykämie) ist ein großes Thema, das nicht unterschätzt werden sollte.

Vermeidung von Unterzucker während des Trainings

Hypoglykämie tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Dies kann bei Menschen mit Diabetes während des Laufens passieren, da der Körper mehr Energie benötigt und der Blutzuckerspiegel durch das Training rapide sinken kann. Ein Blutzuckerabfall kann zu Schwindel, Schwäche oder sogar Bewusstlosigkeit führen.

Um dies zu verhindern, sollten Läufer mit Diabetes einige Maßnahmen ergreifen:

• Blutzucker vor dem Laufen messen: Es ist essenziell, den Blutzuckerspiegel vor dem Training zu kontrollieren. Ideal sind Werte zwischen 120 bis 180 mg/dl.
• Kohlenhydrate bereitstellen: Tragen Sie immer schnell verfügbare Kohlenhydrate bei sich, wie Glukosetabletten oder Saft, um einen drohenden Unterzucker zu vermeiden.
• Langsame Intensität steigern: Beginnen Sie mit leichteren Einheiten und steigern Sie die Intensität langsam, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
• Regelmäßige Pausen: Planen Sie kurze Pausen ein, um den Blutzucker zu kontrollieren und sicherzustellen, dass alles im normalen Bereich bleibt.
• Nach dem Training essen: Ein Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, stabilisiert den Blutzuckerspiegel nach dem Training.

Laufen: Ernährung vor, während und nach dem Training

Wie oft sollten Diabetiker trainieren?

Für Diabetiker ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Studien zeigen, dass ein moderates Training von 30 Minuten pro Tag, mindestens fünfmal die Woche, optimale Effekte auf die Blutzuckerkontrolle hat. Besonders Läufer profitieren von längeren Ausdauerläufen, da sie die Insulinempfindlichkeit über einen längeren Zeitraum verbessern.

Laufen gegen Diabetes: Reduziert Laufen die Gefahr von Diabetes?

Ein weiterer spannender Aspekt ist die Prävention: Kann Laufen wirklich die Gefahr reduzieren, an Diabetes zu erkranken? Die Antwort ist nach meinen Erkenntnissen eindeutig: Ja!

Wie beeinflusst Laufen das Diabetesrisiko?

Besonders bei Typ-2-Diabetes spielt Übergewicht eine zentrale Rolle. Regelmäßiges Laufen hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren, die Herzgesundheit zu verbessern und das gesamte Risiko von Stoffwechselerkrankungen zu senken. Das sind für mich drei der wichtigsten Gründe, warum Laufen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, minimiert:

1. Fettverbrennung: Laufen verbrennt Kalorien und hilft, überschüssiges Körperfett zu reduzieren – ein zentraler Faktor bei der Prävention von Typ-2-Diabetes.
2. Steigerung des Stoffwechsels: Der Körper gewöhnt sich an eine effizientere Verwertung von Glukose und Insulin, was das Diabetesrisiko senkt.
3. Stressabbau: Da Stress ebenfalls das Diabetesrisiko erhöht, kann Laufen durch seine entspannende Wirkung einen weiteren schützenden Effekt haben.

Eine umfassende Analyse zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben – besonders Ausdauersport wie Laufen – ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58 % senken können. Besonders für Menschen, die genetisch vorbelastet sind, ist Laufen daher eine hervorragende Präventionsmaßnahme.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quellen

• American Diabetes Association. (2016). Physical activity/exercise and diabetes. Diabetes Care, 39(Supplement 1), S73-S79.
• Colberg, S. R., et al. (2010). Exercise and Type 2 Diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care, 33(12), e147-e167.
• Hordern, M. D., et al. (2012). Exercise prescription for patients with type 2 diabetes and pre-diabetes: a position statement from Exercise and Sport Science Australia. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(1), 25-31.