Schienbeinschmerzen sind der Albtraum vieler Läufer und können das Training schnell zur Qual machen.
Doch was genau verursacht diese Schmerzen, und wie kannst du sie in den Griff bekommen? Ob du Anfänger oder fortgeschrittener Läufer bist – Schienbeinschmerzen können dich jederzeit treffen.
Die gute Nachricht ist, dass es Wege gibt, diese Beschwerden zu verstehen, zu behandeln und sogar vorzubeugen. HDsports wirft einen Blick auf die häufigsten Ursachen von Schienbeinschmerzen, die besten Behandlungstipps und effektive Maßnahmen zur Prävention.
Gründe für Schienbeinschmerzen beim Laufen
Schienbeinschmerzen treten häufig auf, wenn Läufer ihre Trainingsbelastung zu schnell erhöhen oder auf ungeeignetem Untergrund laufen. Zu den häufigsten Ursachen zählen:
- Überlastung: Besonders bei Läufern, die ihre Trainingsintensität oder -dauer plötzlich steigern, kann eine Überbelastung des Schienbeins entstehen.
- Falsche Lauftechnik: Eine ungünstige Fußstellung oder das Laufen mit falschem Schuhwerk kann den Druck auf das Schienbein verstärken.
- Schwache Muskulatur: Ein Ungleichgewicht in der Muskulatur der Beine kann zu einer Überlastung des Schienbeins führen.
- Harter Untergrund: Asphalt oder andere harte Böden wirken sich stärker auf die Gelenke und Knochen aus und können das Schienbein zusätzlich belasten.
All diese Faktoren begünstigen, dass das Schienbein stärker beansprucht wird und es zu den typischen Schmerzen kommt. Die wohl bekannteste Folge ist das sogenannte Schienbeinkantensyndrom, das bei Läufern besonders oft diagnostiziert wird.
Das Schienbeinkantensyndrom: Ein häufiges Laufproblem
Das Schienbeinkantensyndrom, auch als mediales Tibiakantensyndrom bekannt, beschreibt eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und des Gewebes entlang der inneren Schienbeinkante. Der Schmerz tritt meist an der unteren Hälfte des Schienbeins auf und kann sich mit der Zeit verstärken.
Symptome des Schienbeinkantensyndroms
Typische Symptome sind:
- Schmerzen auf der Innenseite des Schienbeins, die bei Belastung zunehmen
- Eine Empfindlichkeit entlang der Schienbeinkante
- Ein dumpfer Schmerz, der während des Laufens intensiver wird
Warum tritt das Schienbeinkantensyndrom auf?
Die Ursachen dieses Syndroms liegen oft in einer Kombination aus Überlastung, mangelnder Regeneration und falscher Lauftechnik. Ein weiteres Problem kann auch in der mangelnden Stärkung der umliegenden Muskulatur, insbesondere des Unterschenkels, liegen. Läufer, die ihre Trainingsintensität plötzlich steigern oder auf unebenem Gelände laufen, sind besonders gefährdet.
Schienbeinschmerzen innen vs. außen: Gibt es Unterschiede?
Schienbeinschmerzen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Schmerzen auf der Innenseite des Schienbeins und Schmerzen auf der Außenseite. Beide Formen haben unterschiedliche Ursachen und erfordern teilweise verschiedene Behandlungsansätze.
Schienbeinschmerzen auf der Innenseite
Diese treten meist beim Schienbeinkantensyndrom auf. Sie entstehen durch eine Reizung der Muskeln und Sehnen, die an der Innenseite des Schienbeins entlang verlaufen. Die Schmerzen verstärken sich meist beim Laufen, insbesondere auf harten Untergründen oder bei intensiven Trainingseinheiten.
Schienbeinschmerzen auf der Außenseite
Schmerzen auf der Außenseite des Schienbeins sind seltener und oft auf muskuläre Dysbalancen oder eine falsche Lauftechnik zurückzuführen. Auch hier spielt die Überbelastung eine große Rolle, jedoch sind die äußeren Muskeln und Sehnen betroffen.
Erhöht sich die Gefahr von Schienbeinschmerzen nach langen Läufen?
Definitiv ja! Bei langen Läufen sind deine Beine einer konstanten Belastung ausgesetzt, die sich im Laufe der Zeit auf das Schienbein auswirken kann. Besonders problematisch ist es, wenn:
- Das Training zu schnell intensiviert wird
- Eine schlechte Lauftechnik beibehalten wird
- Das richtige Schuhwerk fehlt
Lange Läufe können bestehende muskuläre Ungleichgewichte und technikbedingte Fehler verstärken. Dabei kommt es nicht selten vor, dass nach einem intensiven Langstreckenlauf die ersten Schmerzen im Schienbein auftreten.
Tipps zur Behandlung von Schienbeinschmerzen
Wenn Schienbeinschmerzen auftreten, ist es wichtig, frühzeitig zu reagieren, um eine Verschlimmerung zu vermeiden. Wir haben einige Tipps zur Behandlung:
- Reduziere dein Training: Eine Überlastung kann die Symptome verschlimmern. Reduziere zunächst die Laufumfänge und die Intensität.
- Führe Dehnübungen durch: Dehnungen der Waden- und Schienbeinmuskulatur helfen, die Spannung von den betroffenen Bereichen zu nehmen.
- Nutze Eispackungen: Kühlung nach dem Training "kann" Entzündungen vorbeugen und akute Schmerzen lindern.
- Trage geeignetes Schuhwerk: Achte auf gut gedämpfte Laufschuhe, die deine Fußstellung unterstützen und Schläge absorbieren.
- Kräftige deine Muskulatur: Kräftigungsübungen für den Unterschenkel und Fuß können helfen, das Schienbein zu entlasten und langfristig Schmerzen zu vermeiden.
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Je nach Schwere der Beschwerden kann es auch sinnvoll sein, einen Physiotherapeuten oder Sportarzt zu konsultieren, um eine gezielte Therapie zu entwickeln.
Wie lassen sich Schienbeinschmerzen vorbeugen?
Die beste Maßnahme gegen Schienbeinschmerzen ist Prävention. Hier sind einige effektive Strategien, um die Gefahr von Schienbeinschmerzen langfristig zu minimieren:
Regelmäßige Kräftigungsübungen
Eine starke Beinmuskulatur – besonders die Wadenmuskulatur und der Schienbeinmuskel – hilft, Überlastungen zu vermeiden. Übungen wie Wadenheben und Stabilisationstraining sind besonders zu empfehlen.
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Lauftechnik optimieren
Eine saubere Lauftechnik ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Schienbeinschmerzen. Besonders wichtig ist, dass der Fuß in einer stabilen Position aufsetzt und sich die Bewegungsabläufe flüssig anfühlen. Viele Läufer profitieren von einer Laufanalyse, die potenzielle Schwachstellen aufzeigt.
Langsame Steigerung der Trainingsintensität
Wenn du dein Training zu schnell steigerst, setzt du dein Schienbein einer hohen Belastung aus. Ein schrittweiser Aufbau mit maximal 10 % Steigerung pro Woche ist ratsam, um Überlastungen zu vermeiden.
Schuhwerk regelmäßig überprüfen
Abgenutzte oder ungeeignete Laufschuhe sind häufig die Ursache für Schienbeinschmerzen. Achte darauf, dass deine Schuhe noch ausreichend Dämpfung bieten und auf deine Lauftechnik abgestimmt sind. Ein Wechsel der Schuhe nach etwa 700 bis 1.000 Kilometern ist empfehlenswert.
Zusammenfassung
Schienbeinschmerzen sind für viele Läufer ein häufiges Problem, das durch Überlastung, falsche Technik und ungeeignetes Schuhwerk verursacht werden kann. Das Schienbeinkantensyndrom ist eine der häufigsten Diagnosen, wenn Schmerzen entlang der Schienbeinkante auftreten. Wichtig ist, dass du frühzeitig auf die Symptome reagierst, um eine Verschlimmerung zu vermeiden. Mit gezielten Kräftigungsübungen, der richtigen Lauftechnik und geeigneten Laufschuhen kannst du nicht nur die Schmerzen lindern, sondern auch langfristig verhindern.
Wissenschaftliche Quellen
- Moen, M. H., Tol, J. L., Weir, A., et al. (2009). Medial tibial stress syndrome: A critical review. *Sports Medicine*, 39(7), 523-546.
- Newman, P., Witchalls, J., Waddington, G., Adams, R. (2013). Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Science and Medicine in Sport*, 16(6), 576-581.
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