Auch wenn Laufen zu den einfachsten Sportarten der Welt zählt, das Trainings kann teilweise sehr komplex werden.
Denn wenn es darum geht, sich möglichst lange und regelmäßig als Läufer oder Läuferin zu verbessern, dann scheiden sich bei der Trainingsgestaltung die Geister!
Sollen wir viele intensive Einheiten in unseren Alltag inkludieren oder immer nur locker laufen? Wege, die ans Ziel führen, gibt es viele! Und die optimale Lösung für alle Läufer und Läuferinnen gibt es nicht, denn jeder Sportler spricht anders auf ein Training an.
Das ideale Verhältnis von Grundlagentraining und intensiven Einheiten
Im Trainingsplan eines Läufers dürfen aber zwei Grundelemente nicht fehlen: Die Grundlagenläufe und die Tempoeinheiten. Erstere dienen zur Verbesserung der Ausdauer und der aeroben Fähigkeit, Zweitere sorgen für eine Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben und für eine Verbesserung der Schnelligkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer. Doch wie soll das Verhältnis von Grundlagenläufen und Tempoeinheiten sein? 50 - 50 auf keinen Fall. Das bestätigte auch eine Studie, die Probanden in zwei Gruppen einteilten. Die Gruppe, die 50 % der Läufe wenig intensiv und 50 % der Läufe intensiv trainierte, verbesserte sich nach dem Testzeitraum über einen 10-Kilometerlauf um 3,5 %. Die Gruppe, die 80 % in niedriger Intensität trainierte, machte Fortschritte um 5 %.
Die Grenze zwischen niedriger und hoher Intensität lag bei dieser Studie bei 78 % der maximalen Herzfrequenz. Bei diesem Wert endet meist die Belastung von GA1-Läufen, die zwischen 65 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen soll. Das heiß, einen Großteil des Trainings sollen wir in maximal 80 % der maximalen Herzfrequenz trainieren. Das heißt aber nicht, das vier von fünf Trainingseinheiten GA1 sind. Denn bei intensiven Belastungen ist die zurückgelegte Distanz meist deutlich kürzer. Beispiel: Ein Halbmarathonläufer absolviert ein Intervalltraining mit 10 x 1.000 Metern. Das heißt, 10 km sind in hoher Intensität, Grundlagenläufe haben aber beim Halbmarathonläufer meist eine Distanz von 10 bis 25 Kilometern.
Laufen bis zur totalen Erschöpfung
Ebenfalls ein regelmäßig gemachter Fehler bei Läufern: Intervalle und Tempoläufe werden bis zur maximalen Ausbelastung absolviert. Doch auch bei den Einheiten, bei dem man über 80 % der maximalen Herzfrequenz hinausgeht, sollte man sich nicht vollständig verausgaben - zumindest nicht regelmäßig. Tempoläufe in etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz sorgten zumindest nicht für eine komplette Erschöpfung. Nach Intervalleinheiten sollte man nach dem letzten Tempolauf zudem noch das "Gefühl" haben, das ein oder zwei Tempoläufe möglich wären, bis man tatsächlich vollständig k.o. ist.
Ausnahmen?
Übrigens muss der Leitsatz 80:20 nicht die gesamte Saison eingehalten werden. Im Winter kann Ausdauer für die kommende Saison aufgebaut werden. In dieser Jahreszeit könnten sogar noch mehr als 80 % im Grundlagentempo (GA1) gelaufen werden. Nach dem erfolgreichen Grundlagenaufbau hingegen kann in der Vorbereitungsphase auf die Wettkämpfe in der einen oder anderen Woche auch etwas intensiver trainiert werden. Aber auch hier sollten zumindest noch zwei Drittel der Kilometer in einer Intensität von maximal 80 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.
Wieso sollen wir nun also ca. 80 % unseres Trainings in unter 80 % der maximalen Herzfrequenz trainieren:
- Die aerobe Kapazität wird durch Training niedriger Intensität (65 - 80 % der max. HF) am effizientesten trainiert
- Geringere Gefahr von Überlastungen und Verletzungen
- Schnellere Regeneration und mehr Energie für intensive Einheiten
- Mehr Energie über den Tag, während intensive Einheiten in den folgenden Stunden starke Müdigkeit verursachen können
- Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit dank geringerer IL-6-Ausschüttung
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