Du möchtest in naher Zukunft einen Marathon absolvieren?
Mit einem Trainingsplan hast du definitiv größere Chancen, dein Ziel zu erreichen. Egal ob du ambitionierter Läufer, Hobbyläufer oder Einsteiger bist, auf HDsports findest du Marathon-Trainingspläne für alle Leistungsgruppen.
Die meisten klassischen Trainingspläne haben eine Dauer von 12 Wochen, also drei Monate. Es gibt allerdings Trainingspläne die über 6 Monate oder 12 Monate führen. Notwendig ist das allerdings nur bedingt. Denn die spezifische Vorbereitung auf einen Marathon dauert in der Regel maximal drei Monate. Das heißt aber nicht, das du von 0 auf 100 in das Training starten kannst. Gewisse Grundvoraussetzungen sollten davor auch schon erfüllt sein. Deswegen geben wir zu unseren Trainingsplänen immer die Voraussetzungen an, die erfüllt werden sollen, damit das Training auch tatsächlich zum Erreichen des Ziels führt.
Marathon Trainingsplan für Anfänger
Möchtest du erstmals einen Marathon ohne viel Zeitdruck finishen, dann sind unsere Trainingspläne für Anfänger und weniger routinierte Läufer genau richtig für dich. Diese Trainingspläne richten sich an Läufer, die vor kurzem mit dem Laufsport begonnen haben und den Marathon in einer Zeit von viereinhalb bis sechs Stunden finishen möchten.
Marathon Trainingsplan unter 6 Stunden
Du möchtest den Marathon innerhalb der Karenzzeit finishen? Bei den meisten Marathons in Europa beträgt das Zeitlimit rund sechs Stunden, in anderen Ländern wie in den USA sind die Veranstalter mit sieben bis acht Stunden etwas großzügiger. Auf HDsports findest du 12 Wochen-Trainings für den Marathon in unter 6 Stunden, unter 5:30 Stunden und unter 5:15 Stunden.
Welche Voraussetzungen solltest du erfüllen? 10 Kilometer in unter 80 Minuten dürfen für dich kein Problem sein, genauso ein Halbmarathon in unter 2:50 Stunden. Das heißt, du solltest zumindest vor Beginn der 12 Wochen die halbe Marathondistanz am Stück laufen können. Dann ist drei Monate später auch der Marathon über 42,195 Kilometer möglich und das natürlich bevor du vom Besenwagen überholt wirst.
Marathon Trainingsplan unter 5 Stunden
Wenn du der Meinung bist, das du auch ohne viel Lauferfahrung eine Zeit unter 5 Stunden erreichen kannst, dann versuche es doch mit unseren Trainingsplänen für unter 5 Stunden oder unter 4:45 Stunden. Damit wir dich durch dieses zwölf Wochen lange Training erfolgreich führen können, solltest du die 10 Kilometer in 66 Minuten oder schneller joggen können und einen Halbmarathon deutlich unter 2:30 Stunden, idealerweise in ca. 2:20 Stunden.
Zu den Marathon-Trainingsplänen für Einsteiger
Marathon-Training für erfahrene Hobbyläufer
Die folgenden Trainingspläne richten sich an erfahrenen Läufer, die sich zutrauen, den Marathon in einer Zeit zwischen 4:30 Stunden und sogar unter 3:30 Stunden finishen. Dafür musst du nicht unbedingt bereits einen Marathon gelaufen sein, sofern du etwas Talent hast, Trainingserfahrung und eine gute Ausdauer bzw. Grundschnelligkeit mitbringst.
Marathon Trainingsplan unter 4:30 Stunden
Wir haben sowohl einen Plan für unter 4:30 Stunden als auch für unter 4:15 Stunden entwickelt. Wenn du dir eine Zeit unter viereinhalb Stunden zutraust, heißt das auch, dass du die 10 Kilometer bereits in unter 60 Minuten laufen kannst und den Halbmarathon in 2:10 Stunden, idealerweise in zwei Stunden zurücklegst. Dann können wir dich mit unserem 12-Wochen-Plan guten Gewissens auf eine Zielzeit von unter 4:30 Stunden oder sogar unter 4:15 Stunden leiten. Dafür musst du pro Woche allerdings drei bis vier Laufeinheiten absolvieren. Regelmäßiges und strukturiertes Trainings ist für einen erfolgreichen Marathon auf diesem Leistungsniveau zwingend notwendig.
Marathon Trainingsplan unter 4 Stunden
Mit einer Marathonzeit unter 4 Stunden bist du in guter Gesellschaft. Immerhin finishen viele Hobbyläufer einen Marathon in diesem Zeitbereich. Dafür musst du eine Pace von 5:41 Minuten pro Kilometer über die gesamten 42,195 Kilometer laufen. Grundvoraussetzung ist ein Halbmarathon in 1:50 bis maximal 1:55 Stunden und die 10 Kilometer in 50 Minuten oder nur minimal langsamer.
Marathon Trainingsplan unter 3:30 Stunden
Wenn du dir sogar eine Zeit unter dreieinhalb Stunden für die Königsdisziplin des Laufsports zutraust, dann zählst du definitiv zu den schnellen Hobbyläufern bzw. zu den sehr schnellen Hobbyläuferinnen. Die Vorgaben dafür sind ganz einfach: Du musst eine Pace von unter fünf Minuten pro Kilometer über die gesamte Distanz laufen. Das heißt, solch eine Geschwindigkeit darf dich derzeit nicht zu stark verausgaben, immerhin musst du sie in einigen Wochen sehr lange am Stück laufen können. Wenn du allerdings den Halbmarathon schon in unter 1:40 Stunden laufen kannst und die 10 Kilometer in rund 45 Minuten, dann ist mit drei Monaten zielgerichtetem Training auch der Marathon in unter 3:30 Stunden möglich.
Zu den Marathon-Trainingsplänen für unter 4:30 Stunden bis 3:30 Stunden
Marathon Trainingsplan für ambitionierte Läufer
Dank ambitionierter Marathonläufer in unserem Team können wir auch den Läufern mit sehr hoch gesteckten Zielen Trainingspläne anbieten. In dieser Kategorie haben wir 6 Pläne für unter 3:15 Stunden, 3 Stunden, 2:50 Stunden, 2:45 Stunden, 2:40 Stunden und 2:30 Stunden entwickelt. Beachte, dass du dafür in den zwölf Wochen mindestens fünf Laufeinheiten pro Woche absolvieren musst (ausgenommen den Regenerationswochen). Das Marathontraining muss in deinem Alltag also eine sehr hohe Priorität zugeordnet werden.
Marathon Trainingsplan unter 3 Stunden
Wenn du zu den Läufern zählst, die bei Volksläufen regelmäßig weit vorne im Feld platziert sind und eine riesige Sammlung an Pokalen und Medaillen das eigene Haus oder die eigene Wohnung dekorieren, dann träumst du garantiert irgendwann davon, den Marathon in unter 3 Stunden zu finishen. Denn wer die 2 vorne stehen hat, zählt zur Creme de la Creme der Hobby-Marathonläufer. Diesen Erfolg musst du dir aber hart erarbeiten.
Für einen Marathon in unter 3 Stunden musst du eine Pace von 4:15 Minuten oder schneller laufen. Dafür solltest du die zehn Kilometer problemlos in unter 40 Minuten laufen (38 Minuten wären ideal) und den Halbmarathon in unter 1:25 Stunden (mit 1:20 Stunden bist du auf der sicheren Seite). Zudem solltest du bereits einige Jahre Lauferfahrung besitzen (ausgenommen sehr talentierte Läufer), immerhin musst du in der Vorbereitung auf das große Rennen zumindest fünf Mal pro Woche Laufen gehen und das teilweise über 30 Kilometer am Stück.
Marathon Trainingsplan unter 2:50 Stunden
Wenn dir ein Marathon unter drei Stunden zu wenig Herausforderung ist, versuche es doch mit unseren Plänen für 2:50, 2:45, 2:40 und 2:30 Stunden. Für unter 2:50 Stunden solltest du die 10 Kilometer in 36 Minuten und den Halbmarathon in unter 1:20 Stunden laufen können und über viel Zeit für das Training verfügen. Immerhin sind fünf bis sechs Laufeinheiten pro Woche vorgesehen. Noch anspruchsvoller wird die Vorbereitung für Läufer, die unter 2:40 Stunden oder sogar unter zweieinhalb Stunden laufen möchten...
Zu den Marathon-Trainingsplänen für unter 3 Stunden bis 2:30 Stunden
Egal auf welchem Leistungslevel du dich befindest, ein Marathon soll sowohl für den Einsteiger, den Hobbyläufer und auch für den ambitionierten Athleten ein erfolgreiches und prägendes Erlebnis sein. Deswegen möchten wir alle Leistungsgruppen mit unseren fast 20 Marathon-Trainingsplänen auf dem Weg zum großen Ziel unterstützen.
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