Welches Krafttraining ist am effektivsten?

Welches Krafttraining den besten Effekt hat, hängt von der Zielsetzung des Sportlers ab.

Denn ein Sportler, der einen maximalen Aufbau an Muskelmasse verfolgt, muss natürlich anders trainieren als eine Person, die durch Krafttraining vorrangig das Ziel verfolgt, Fett abzubauen.

Nicht nur beim Krafttraining hängt die Trainingsmethode von der Zielsetzung ab, sondern auch bei anderen Sportarten. Ein 100-Meter-Läufer trainiert z.B. völlig anders als ein Marathonläufer, obwohl beides Laufdisziplinen sind. Wer beim Laufen schneller werden will, gestaltet sein Training auch anders, als jemand der nur ein paar Kilogramm an Körpergewicht abbauen möchte.

Ziele durch Krafttraining

Welche Ziele können nun durch regelmäßiges Krafttraining verfolgt werden? Da gibt es die Gruppe der Sportler, die möglichst viel an Muskelmasse aufbauen möchten. Dann folgen die Athleten, die eine Kombination aus körperlich hervorragender Fitness und einem athletisch aussehendem Körper anstreben. Weiters gibt es natürlich eine große Gruppe an Personen, die Fett abbauen will oder das Körpergewicht reduzieren möchte (Achtung: Fettabbau und Körpergewicht reduzieren ist nicht exakt dasselbe). Zudem gibt es noch viele Personen, die das Krafttraining einfach dazu nutzen um Stress abzubauen, ohne dabei aber langfristige Ziele zu verfolgen.

Fassen wir zusammen - mögliche Ziele durch das Krafttraining:

• Voller Fokus auf effektiven Muskelaufbau
• Athletik verbessern inkl. ein kontrollierter Aufbau von Muskelmasse
• Fettabbau inkl. Muskelaufbau
• Körpergewicht reduzieren (= Abnehmen)
• Ausdauer verbessern
• Stress abbauen
• Körperliche Fitness und gesundheitliches Wohlbefinden verbessern bzw. erhalten, ohne dabei langfristige Ziele zu verfolgen
• Soziale Kontakte pflegen

Wir gehen in diesem Artikel auf folgende Zielsetzungen genauer ein:

1. Aufbau von Muskelmasse und Verbesserung der Athletik
2. Fettabbau inkl. Muskelaufbau (inkl. Exkurs: Reduktion des Körpergewichts)
3. Ausdauer verbessern

Effektives Krafttraining für Muskelaufbau

Ein langfristiger Muskelaufbau setzt voraus, dass die Intensität im Training sukzessive gesteigert wird. Denn größere Muskeln benötigen automatisch einen höheren Widerstand, damit diese weiter wachsen werden. Wer also über Monate bzw. Jahre hinweg kontinuierlich an Muskelmasse aufbauen möchte, der muss die Widerstände im Training regelmäßig erhöhen und womöglich auch die Trainingsumfänge. Neue Reize können auch durch eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, komplexere Bewegungsabfolgen und durch kürzere Pausen zwischen den Serien gesetzt werden.

Wichtig ist dabei, dass die Pausen so gewählt werden, dass sie weder zu lange noch zu kurz sind. Wieso das so ist, erklärt das Prinzip der Superkompensation. Mehr dazu ist hier beschrieben: Was ist Superkompensation?

Ziele des Krafttrainings

• Erhöhung der Intensität bzw. der Widerstände im Training
• Kontinuierlicher Aufbau von Muskelmasse
• Leistungsfähigkeit und Fitness verbessern

So trainierst du richtig!

Der Fokus ist auf eine hohe Trainingsintensität gelegt. Das Training sollte also nahe ans Leistungslimit führen. Ein entscheidendes Merkmal beim Krafttraining mit dem Ziel eines Muskelaufbaus ist die Wiederholungsanzahl. Dabei wird auch gerne der Begriff Hypertrophietraining verwendet.

Anzahl der Wiederholungen

Bei Übungen mit Widerständen (Kraftgeräten, Langhanteln, Kurzhanteln) sollte ein Gewicht gewählt werden, welches in etwa 70 - 80 % von dem Gewicht liegt, dass ein Mal bewältigt werden kann. Das führt zu einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 Wiederholungen pro Serie, bis die Wiederholung nicht mehr technisch einwandfrei durchgeführt werden kann. Ideal sind unseren bisherigen Erfahrung nach 10 Wiederholungen. Bei zu wenigen Wiederholungen wird vorrangig nur die Kraft bzw. Maximalkraft trainiert und weniger der Reiz auf das Muskelwachstum gesetzt. Bei mehr als 12 Wiederholungen gelangen wir in den Bereich der Kraftausdauer (ideal zum Fettabbau).

Anzahl der Sätze

Traditionell werden 3 Sätze empfohlen. Es gibt aber auch Studien, die belegten, dass mit jedem zusätzlich Satz die Trainingswirksamkeit deutlich absinkt (andere behaupten wiederum das 3 Serien den höchsten Effekt haben). Wer also wenig Zeit hat oder gerne sehr variabel trainiert, macht mit einem Satz pro Übung auch nicht viel falsch. Grundsätzlich sind aber 2 bis 3 Serien ideal.

Die Pause

Wir empfehlen Variabilität. In der Regel sind es 60 - 120 Sekunden. Eine vollständige Erholung ist nicht erwünscht (vergleichbar mit dem Intervalltraining), es soll aber eine lohnende Erholung sein, sodass die zweite Serie technisch einwandfrei, aber mit hoher Intensität durchgeführt werden kann. Es lohnt sich aber durchaus mal, sehr kurze Pausen zu setzen, wie etwa nur 15 Sekunden, dafür mit etwas reduzierter Last oder geringerer Wiederholungsanzahl. Das führt immerhin zu neuen Reizen in unserem Körper. Genauso ist aber auch ab und zu eine umgekehrte Methodik möglich, also etwa sehr lange Pausen, dafür mit sehr hohen Lasten und sehr wenigen Wiederholungen.

Das Gewicht

Bei Training auf Kraftgeräten sollten es ca. 70 - 80 % der Maximalgewichts sein, also dem Gewicht, das ein Mal sauber bewältigt werden kann. Ansonsten kann man sich auch per Gefühl langsam anpassen. Wer 10 Wiederholungen macht und danach kein bisschen müde ist, der hat zu geringe Widerstände gewählt. Wer schon bei der ersten Serie keine 10 Wiederholungen technisch sauber ausführen kann, der hat zu viel Gewicht gewählt.

Komplizierter wird die Sache beim Bodyweight-Training. Da können eine komplexere Bewegungsabfolge oder Zusatzlasten die Schwierigkeit erhöhen. 10 Kniebeuge auf zwei Beinen sind für fast jeden ein Kinderspiel. Mit einem Bein auf einem Balanceboard sieht die Sache hingegen gleich ganz anders aus. Eine sehr langsame Ausführung der Bewegung oder gar ein kurzes Stoppen kann ebenfalls die Übung erschweren. 10 Klimmzüge im Standard-Tempo werden anspruchsvoller, indem bei jedem Klimmzug nach der Hälfte des Zuges kurz die Position gehalten wird, gleiches gilt auch beim Ablassen.

Regeneration

Mit Ziel des Muskelaufbaus wird normalerweise ein Split-Training gewählt. Insgesamt gibt es sechs relevante Muskelgruppen* (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Schulter), so macht es z.B. Sinn jeden Tag zwei Muskelgruppen zu trainieren. Nach 3 Tagen wurden alle Muskelgruppen beansprucht. Dann folgt ein Erholungstag und dann beginnt der Ablauf erneut von vorne. Damit wird jeder Muskelgruppe drei Tage Erholung gegönnt. Das ist genug Zeit, um wieder mit voller Energie in das Training zu starten. Mehr dazu hier: Krafttraining & Split-Training: Welche Muskelgruppen kombinieren?

* Die Bauchmuskeln sind unserer Meinung nach eine zu kleine Körperregion, um diese speziell zu trainieren. Übungen dazu können an einem Trainingstag ergänzt werden. Zudem gibt es ohnehin eine Reihe an Übungen, die ohnehin ergänzend die Bauchmuskeln beanspruchen, vor allem dann wenn Ganzkörpertraining absolviert wird.

Die Ernährung

Die letzte größere Mahlzeit empfehlen wir etwa 3 Stunden vor dem Sport. Gut wäre eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteine, etwas Fette sind erlaubt, Ballaststoffe möglichst meiden. 30 Minuten vor dem Sport können BCAAs helfen, bei intensivem Trainings die Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse zu verhindern.

In den ersten 45 Minuten nach dem Sport ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sinnvoll. Das Verhältnis entspricht dabei etwa 75 % Kohlenhydrate zu 25 % Proteine. Fett sollte vermieden werden, da dies möglicherweise die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteine in den Körper negativ beeinflussen kann (es gibt dazu aber widersprüchliche Studien).

Setze regelmäßig neue Reize durch:

• Neue Übungen
• Erhöhte Widerstände (mehr Gewicht)
• Komplexere Übungsausführungen
• Mehr Wiederholungen
• Sehr wenigen Wiederholungen mit hohen Lasten (nah am Maximalgewicht)
• Kürzere Pause zwischen den Serien

Vorteile

• Schöner definierter Körper
• Bessere Leistungsfähigkeit
• Besserer Fitnesszustand
• Gute gesundheitliche Lebenseinstellung

Nachteile

• Zu intensives Training birgt die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen
• In den ersten Stunden nach intensiven Einheiten ist unser Immunsystem anfälliger (Open-Window-Effekt). Duschen und eine optimale Ernährung direkt nach dem Sport können dieses Risiko minimieren.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

Effektives Krafttraining für eine Reduktion des Körpergewichts mit Fokus auf einen Fettabbau

In diesem Abschnitt erklären wir die Unterschiede gegenüber dem Training mit Fokus auf Muskelaufbau. Dazu ein Hinweis: Viele Faktoren sind gleich oder ähnlich, wie etwa die Ernährung.

Dazu ein weiterer Hinweis: Da beim Krafttraining Muskeln aufgebaut werden und idealerweise auch Fett abgebaut wird, resultiert dies nicht sofort in einer Reduktion des Körpergewichts. Da Muskeln deutlich mehr wiegen als Fette, kann sogar zu Beginn das Körpergewicht ansteigen. Das ist allerdings kein schlechtes Zeichen. Viel wichtiger ist es, den Fokus auf eine Reduktion des Fettanteils und damit auf eine Erhöhung des Muskelanteils zu legen.

Ziele des Krafttrainings

• Fettanteil reduzieren (Fett abbauen, Muskel aufbauen)
• Körpergewicht reduzieren
• Fitness verbessern

So trainierst du richtig!

Der Aufbau ist gegenüber dem Hypertrophie-Training gar nicht so verschieden. Wir empfehlen etwas mehr Wiederholungen mit geringeren Widerständen und einen Fokus auf Ganzkörpertraining statt isoliertes Training an Geräten.

Wiederholungen

Statt 8 - 12 Wiederholungen empfehlen wir etwa 15 Wiederholungen, dafür mit geringerer Intensität. Damit werden noch immer Muskeln aufgebaut, aber auch effektiv Fett abgebaut. Zudem ist die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen aufgrund der geringeren Intensität reduziert.

Anzahl der Sätze

Wie auch beim Hypertrophie-Training sind 3 Serien ideal

Die Pause

Ebenfalls 60 - 120 Sekunden mit Bereitschaft zur Variabilität. Unser Tipp: Ab und zu ein Zirkeltraining mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen.

Das Gewicht

Fokus auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das wären etwa Übungen, wie Kniebeuge, Liegestütze, Burpees, Klimmzüge usw.

Die Schwierigkeit kann z.B. durch labile Unterlagen (bei Kniebeugen), Zusatzgewichte, komplexere Bewegungsabläufe, langsamere Bewegungsausführungen und kürzere Pausen zwischen den Serien erhöht werden.

Regeneration

Beim Bodyweight-Training idealerweise zumindest 2 Tage. Unser Tipp: Tag 1 Bodyweight-Training, Tag 2 Ausdauer (Laufen, Radfahren...), Tag 3 Pause, Tag 4 Bodyweight-Training usw.

Gut trainierte Sportler können z.b. auch direkt nach dem Laufen ein Krafttraining tätigen.

Die Ernährung

Wie auch beim Hypertrophie-Training (siehe oben). Vor und nach dem Sport auf Kohlenhydrate NICHT verzichten. Ansonsten, im Zeitraum, der weit zwischen den Sporteinheiten liegt, mit einer etwas kalorienreduzierten Ernährung.

Vorteile

• Reduzierter Fettanteil
• ... und damit erhöhter Muskelanteil
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit
• Steigerung des gesundheitlichen Wohlbefinden
• Bessere Fitness
• Bessere Ausdauer

Nachteile

• keine

Ausdauer verbessern

Ausschließliches Krafttraining verbessert zwar auch die Kraftausdauer, aber Einfluss auf die Grundlagenausdauer, die wir z.B. beim Wandern oder Laufen benötigen, hat Krafttraining nur in sehr geringem Maße und auch nur dann, wenn wir im Training die dafür wichtigen Bereiche (Füße, Beine, Hüfte) nicht vergessen.

Wir empfehlen ohnehin jedem, egal ob nun Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion die höhere Priorität hat, eine Kombination mit Ausdauertraining. So manchem mag es vielleicht gefallen, wenn man sich wie ein Schrank durch die Gegend plagt. Wer allerdings seine sportlichen Aktivitäten ausschließlich auf das "Pumpen" in der Kraftkammer legt, wird in vielen anderen Lebenslagen sogar Nachteile gegenüber Menschen haben, die nahezu gar nicht sportlich aktiv sind. Dazu ein paar Beispiele: Ein 120-Kilogramm-Kraftpaket plagt sich in einer Kletterhalle bereits bei den leichtesten Routen. Auch lange Touren in den Bergen sind mit solch hoher Muskelmasse um ein Vielfaches anspruchsvoller als mit 90 Kilogramm (und dafür etwas mehr Fettanteil). Genauso wird der Marathonlauf eher nicht zum Vergnügen.

Und mit Fokus auf eine Reduktion des Körpergewichts sollte ohnehin dem Ausdauertraining mindestens die gleiche Priorität zugeordnet werden, wie dem Krafttraining, wenn nicht sogar die höhere Priorität. Denn Laufen ist zum Abbau von Kalorien hervorragend geeignet. Pro Kilogramm Körpergewicht wird pro Kilometer fast eine Kilokalorie abgebaut. Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer, der in einer Stunde 10 Kilometer läuft, würde damit in diesen 60 Minuten fast 800 Kilokalorien verbrauchen. Das soll man erstmal mit Krafttraining nachmachen...

Deswegen empfehlen wir zumindest 2-mal pro Woche Ausdauersport.

Den Kalorienverbrauch beim Sport kannst du hier berechnen: Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen