Warum du öfter mit müden Beinen laufen solltest – laut Experten

Es gibt Laufmomente, die man niemandem wünscht – und doch kennt sie jeder, der regelmäßig läuft: Der Körper fühlt sich an, als wäre er mit Beton gefüllt, und die Beine rebellieren bereits beim Anziehen der Laufschuhe.

Genau dann beginnt das wahre Training. Nicht für die Muskeln allein, sondern auch für das zentrale Nervensystem, den Willen und die mentale Robustheit.

Für viele klingt es widersprüchlich: Laufen mit müden Beinen soll einen besser machen? Die Antwort ist ein klares Ja – zumindest, wenn es mit Bedacht geschieht. Denn wer bei Müdigkeit richtig trainiert, stärkt nicht nur Muskelfasern, sondern auch die Fähigkeit, unter Belastung effizient zu funktionieren. Genau diese Fähigkeit entscheidet oft über Sieg oder Niederlage im letzten Drittel eines Rennens.

Der physiologische Vorteil: Anpassung unter Belastung

Dr. Victoria Sekely, Sportphysiotherapeutin und zertifizierte Lauftrainerin aus New York, bringt es gegenüber dem englischsprachigen Magazin Runner's World nüchtern auf den Punkt: „Wenn deine Beine müde sind, durchlaufen deine Muskeln einen biophysiologischen Anpassungsprozess."

Was Sekely meint: In der Ermüdung beginnt der Körper, neue Reize zu verarbeiten und sich auf höhere Belastungen einzustellen. Die Muskelfasern werden robuster, Sehnen passen sich an, das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur wird effizienter. Die Belohnung? Höhere Ausdauer, schnellere Regeneration – und ein mentales Update auf „Widerstandskraft 2.0“.

Mentale Härte ist trainierbar – unter bestimmten Bedingungen

Dr. Brad Whitley, Physiotherapeut aus San Diego, ergänzt gegenüber Runner's World die körperliche Perspektive um eine wichtige Dimension: „Einer der größten Vorteile des Trainings auf müden Beinen liegt im psychologischen Bereich.“

Laufen bei Müdigkeit zwingt das Gehirn, mit begrenzten Ressourcen umzugehen. Eine Fähigkeit, die vor allem in Marathons, Ultraläufen oder Ironman-Wettkämpfen entscheidend sein kann. Das Training bereitet den Geist auf Grenzerfahrungen vor – und simuliert dabei exakt die mentale Lage, in der sich ein Athlet ab Kilometer 35 befindet.

Strategien für das Training auf müden Beinen

Wer jetzt euphorisch jeden müden Lauf zur Heldenreise erklärt, irrt. Es gibt klare Leitplanken, um aus diesem Training einen Nutzen zu ziehen, ohne in die Überlastung zu rutschen.

Morgens laufen – abends Krafttraining

Laut Whitley ist die Kombination aus einer Laufeinheit am Morgen und einem Krafttraining am Abend ideal, um gezielt Ermüdung zu erzeugen und den Körper gleichzeitig vielfältig zu fordern. Das sorgt für eine effektive Belastung unterschiedlicher physiologischer Systeme.

Zudem sollte bei zwei Einheiten am Tag immer die priorisierte Einheit zuerst stattfinden. Läufer laufen demnach zuerst, ehe später das Kräftigen der Muskulatur folgt: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Der Klassiker: Easy Run nach dem harten Tag

Der einfachste Weg, um in die Welt der müden Beine einzutauchen: Nach einem intensiven Tempodauerlauf oder langen Longrun am Vortag einen langsamen, lockeren Lauf planen.

Für ambitionierte Läufer auf dem Weg zur nächsten Bestzeit bietet sich das sogenannte „Two-a-Day“-Modell an: Morgens ein fokussierter Hauptlauf, abends ein zweiter, deutlich langsamerer Lauf zur Volumensteigerung – ohne zusätzlichen Intensitätsreiz. So machen es auch viele Marathonläufer. Da wird z.B. am Vormittag ein Fartlek, Intervalltraining oder Tempolauf absolviert und am Nachmittag ein ruhiger Lauf im unteren Grundlagenbereich (65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz). Auch ich trainiere momentan 1 - 2 mal pro Woche nach dieser Methode. Am späten Vormittag oder um die Mittagszeit absolviere ich ein Fahrtspiel, ehe ich abends in den Sonnenaufgang noch einen lockeren Grundlagenlauf tätige. Weniger ambitionierte Hobbyläufer können das natürlich auch auf zwei Tage aufteilen: Also etwa am Nachmittag ein Fahrtspiel und am nächsten Tag in der Früh einen lockeren Lauf. Der restliche Tag nach dem lockeren Lauf wird regeneriert.

Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

Wann ist müde zu müde?

Die Grenze zwischen Trainingseffekt und Überforderung ist schmal. Wer die Zeichen des Körpers ignoriert, riskiert nicht nur Leistungseinbußen, sondern auch chronische Erschöpfung oder Verletzungen.

Checkliste für den müden Tag:

• Emotionale Lage prüfen: Wenn die Motivation fehlt, kann es mehr als bloße Müdigkeit sein.
• 10-Minuten-Regel: Wer sich nach 10 Minuten nicht besser fühlt, sollte abbrechen oder Tempo und Umfang reduzieren.
• HRV kontrollieren: Ein deutlicher Abfall der Herzfrequenzvariabilität ist ein klares Signal für den nötigen Pausentag. Laufuhren, wie die etwa von Garmin, Coros oder Polar, können diese HRV mittlerweile sehr gut berechnen.
• Muskelkater: Ein leichter Muskelkater ist kein Grund zur Pause; bei einem sehr starken Muskelkater ist aber oft auch ein lockerer Lauf zu viel. (Ist Laufen mit Muskelkater erlaubt?)
• Gesundheit: Wer sich zusätzlich noch gesundheitlich geschwächt fühlt, sollte ebenfalls auf das Laufen verzichtet. Dann ist in kurzer Spaziergang die bessere Methodik.

Erholung ist kein Luxus – sie ist der geheime Trainingsreiz

Wer glaubt, beim Auslassen eines Laufs etwas zu verlieren, hat das Prinzip von Superkompensation nicht verstanden. In der Ruhe liegt der Fortschritt – wortwörtlich. Laut Whitley ist es essenziell, nicht nur muskuläre, sondern auch emotionale Ermüdung ernst zu nehmen. Ob mit Yoga, Meditation oder einem gezielten Nickerchen: Die beste Antwort auf Erschöpfung ist nicht immer der nächste Kilometer, sondern manchmal der bequeme Sessel.

Laufen auf müden Beinen ist demnach kein Mythos, sondern ein mächtiges Werkzeug im Werkzeugkasten der Trainingslehre. Wer klug plant, auf Signale achtet und sich nicht vor dem Unkomfortablen scheut, wird mit mehr Ausdauer, mentaler Stärke und einem tieferen Verständnis für die eigene Leistungsgrenze belohnt. Und das ist am Ende mehr wert als jede Pace-Zahl auf der Uhr.