Wie viele Marathons und Halbmarathons pro Jahr sinnvoll sind

Nur weil du es kannst, heißt das noch lange nicht, dass du es solltest.

Wer regelmäßig läuft, kennt das Gefühl: Nach dem Zieleinlauf denkst du schon an den nächsten Wettkampf. Die Euphorie, das Adrenalin, der Stolz – all das ist süchtig machend. Aber wie oft sollte man eigentlich an den Start gehen? Und was passiert, wenn man es übertreibt? Genau hier beginnt der entscheidende Unterschied zwischen Läufer und Langzeit-Athlet. Denn echte Leistung entsteht nicht durch Masse, sondern durch kluge Saisonplanung, gezielte Regeneration und einen Hauch sportwissenschaftlicher Vernunft.

In diesem Artikel geht’s also um nichts weniger als dein Langzeitpotenzial, die optimale Anzahl an Wettkämpfen im Jahr und darum, wie du dein Training so strukturierst, dass du am Tag X tatsächlich glänzen kannst – ganz ohne Burnout, Verletzungen oder den sprichwörtlichen „Platten“ nach Kilometer 35.

Warum du nicht jeden Monat mehrere Wettkämpfe laufen solltest

Natürlich, ein Wettkampf ist eine aufregende Sache. Es gibt kaum etwas Schöneres, als sich mit anderen zu messen, die Atmosphäre aufzusaugen und die Medaille in Empfang zu nehmen. Aber – und jetzt kommt das große Aber – zu viele Wettkämpfe können deinem Körper und deinem Trainingsfortschritt massiv schaden.

Jeder Wettkampf – und damit meine ich wirklich jeden – ist eine physiologische Stresssituation. Selbst wenn du nur „locker“ läufst, setzt du deinem Körper eine Ausnahmesituation aus. Hormonell, muskulär, mental. Der Körper braucht danach Erholung, und zwar nicht nur einen Tag auf der Couch.

Das Problem ist: Wer zu oft Wettkämpfe läuft, bringt sich um die wichtigen Trainingszyklen. Intensives Training, Grundlagenausdauer, Tempowechselläufe – all das leidet, wenn man sich ständig mit Wettkämpfen beschäftigt. Denn nach dem Wettkampf folgt Erholung, oft gefolgt von ein paar leichten Einheiten, und schon sind zwei Wochen „verloren“.

Und dann wäre da noch der Punkt Verletzungsanfälligkeit: Muskuläre Dysbalancen, Ermüdungsbrüche, Übertraining: all das sind keine Begriffe aus der Welt der Extremsportler, sondern ganz reale Folgen von zu vielen Rennen. Wer sich also jeden Monat ein, zwei oder gar mehr Wettkämpfe gönnt, der darf sich nicht wundern, wenn irgendwann die Lust am Laufen leidet oder der Körper streikt.

Übertraining erkennen: Symptome, Folgen und Behandlung

Mein Rat aus der sportwissenschaftlichen Praxis: Weniger ist mehr. Setze gezielt Highlights und bereite dich darauf vor. Der Laufkalender wird es dir verzeihen, deine Muskulatur auch.

Warum 2 bis maximal 3 Saisonhöhepunkte optimal sind

Profis machen es vor: Die besten Marathonläufer der Welt starten im Jahr vielleicht zwei oder drei Mal über die volle Distanz. Warum? Weil sie wissen, was sie tun. Und weil sie wissen, dass jeder Marathon nicht nur 42,195 km auf der Straße bedeutet, sondern mindestens doppelt so viel Vorbereitung, Regeneration und mentalen Fokus.

Das Gleiche gilt auch für ambitionierte Freizeitläufer. Wer langfristig gesund bleiben und Fortschritte machen möchte, sollte seine Saison strategisch aufbauen. Und das bedeutet: Setze maximal zwei bis drei Höhepunkte pro Jahr. Das können Marathons, Halbmarathons oder auch andere Distanzen sein – wichtig ist, dass sie nicht zu nah beieinanderliegen.

Ziel ist es, sich physisch und psychisch optimal auf diese Highlights vorzubereiten. Der Trainingsplan wird strukturierter, die Motivation steigt und die Ergebnisse werden besser. Wer ohne Fokus durch die Saison läuft, verschenkt Potenzial – und das nicht nur im Wettkampf.

Anbei ein Beispiel: Frühjahrs-Marathon im April, Halbmarathon im Herbst und vielleicht ein schneller 10-km-Lauf im Spätsommer. So bleibt genug Zeit zur Regeneration, Trainingsanpassung und Weiterentwicklung. Alles andere ist ein riskantes Spiel mit der Belastbarkeit deines Körpers.

Saisonplanung: Halbmarathon & Marathon im Fokus

Du möchtest sowohl einen Halbmarathon als auch einen Marathon in einem Jahr laufen? Sehr gut – das ist eine machbare und sinnvolle Kombination, wenn du es gut strukturierst. Ideal ist es, den Halbmarathon entweder als Zwischenziel in der Marathonvorbereitung oder als zweiten Höhepunkt in der Gegen-Saison zu setzen.

Saisonplanung mit Halbmarathon-Fokus

Zweimal im Jahr einen Halbmarathon zu laufen – im Frühjahr und im Herbst – ist nicht nur sinnvoll, sondern auch physiologisch ideal. Es erlaubt ausreichend Erholungszeit dazwischen und schafft Raum für einen kontinuierlichen Formaufbau.

Saisonplanung mit Marathon-Fokus

Du willst zweimal im Jahr einen Marathon laufen? Auch das ist möglich – vorausgesetzt, du steuerst die Zwischenphasen intelligent. Halbmarathons können dabei als Belastungstest oder als Trainingshöhepunkte dienen.

Wie sieht der Saisonplan für Marathon-Profis aus?

Marathon-Profis planen ihre Saison mit chirurgischer Präzision. Kein Lauf, keine Trainingswoche, kein Ruhetag passiert „aus dem Bauch heraus“. Die gesamte Jahresplanung orientiert sich an zwei ganz klar definierten Hauptmarathons – meistens einer im Frühjahr (z. B. Tokio, London, Boston) und einer im Herbst (z. B. Berlin, Chicago, Valencia oder New York). Alles dazwischen ist entweder Aufbau, Tapering, Regeneration oder spezifisches Training.

Die Profis arbeiten meist in vier bis fünf makrozyklischen Phasen über das Jahr hinweg:

• Vorbereitungsphase (Dezember–Januar): Fokus auf Grundlagen, allgemeine Ausdauer, Athletik, Lauftechnik und Stabilisation.
• Aufbauphase (Februar–März): Längere Einheiten, kontrollierte Temporeize, Schwellenläufe. Umfang wird erhöht, Intensität bleibt moderat.
• Wettkampfvorbereitung (März–April): Hier wird’s spezifisch. Marathon-Tempo, Ernährungstests, Wettkampfsimulationen. Spätestens jetzt wird der Tagesablauf streng geregelt.
• Marathon-Event & Regeneration (April–Mai): Nach dem Wettkampf folgt mindestens eine 3–4-wöchige Erholungsphase, oft mit alternativen Sportarten, Wellness und physiotherapeutischer Betreuung.
• Zweite Aufbauphase für Herbstmarathon (Juni–Oktober): Gleiches Prinzip, aber angepasst an das Feedback aus dem Frühjahr. Hier wird evtl. ein Halbmarathon (genauso wie im Frühjahr) als Testlauf eingebaut.

Ein Paradebeispiel für so eine Saisonplanung war Eliud Kipchoge. Der zweifache Marathon-Olympiasieger absolvierte über seine gesamte Marathon-Karriere nie mehr als zwei Marathons pro Jahr (ausgenommen zum Karriereabschluss 2025) und das restlich Jahr keine weiteren Wettkämpfe (bis auf wenige Ausnahmen zu Beginn seiner Marathon-Laufbahn). So gelang es ihm, fast bei jedem Marathon in Top-Form zu sein. Mehr dazu ist auch in seiner interessanten Biografie "Eliud Kipchoge: Der erste Mensch, der den Marathon in unter 2 Stunden lief" zu lesen.

Höhentraining:

Ein wichtiger Aspekt bei Profis ist das sogenannte „Train high, race low“-Prinzip: Viele verbringen Wochen im Höhentrainingslager (z. B. in St. Moritz, Kenia oder Flagstaff), um dort Erythropoese und aerobe Kapazität zu steigern. Die Anpassung des Körpers an geringeren Sauerstoffdruck wird gezielt genutzt, um nach Rückkehr ins Flachland mit maximalem Sauerstofftransport in den Wettkampf zu gehen.

Vorteile und Effekte durch Höhentraining

Strickte Dokumentation:

Außerdem gilt: Jede Trainingseinheit wird dokumentiert und analysiert. Profis verwenden modernste Tools wie Laktattests, VO2max-Messungen, Bewegungsanalysen, GPS, HRV-Tracking (Herzfrequenzvariabilität) – und haben meist ein multidisziplinäres Team hinter sich: Trainer, Arzt, Physio, Ernährungsberater und manchmal sogar Mentalcoach.

Regeneration ist genauso wichtig wie das Training

Ein wesentlicher Unterschied zur Hobby-Szene ist auch die radikale Disziplin in der Regeneration: Schlaf wird priorisiert, Ernährung ist kein „Pi-mal-Daumen“-Thema, sondern millimetergenau getaktet (So ernährt sich der schnellste Marathon-Läufer der Welt!). Zwischen den Marathons liegen oft 12 bis 16 Wochen gezielter Aufbau – mit ganz klarer Priorität auf Verletzungsprophylaxe und Stabilität.

Und ja, Profis laufen im Jahr selten mehr als zwei Marathons – nicht weil sie es nicht könnten, sondern weil sie wissen: Jede dieser 42,195-Kilometer-Strecken kostet den Körper Wochen an Reserven. Wer hier langfristig performen will, denkt nicht in Medaillen – sondern in Jahren.

Bitte lies dir dazu auch unbedingt diesen Beitrag durch, egal ob du ambitionierter Läufer oder Hobbysportler bist: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

Saisonplanung für Vielstarter: Wenn du einfach oft laufen willst

Okay, Hand aufs Herz – du willst einfach häufig an den Start gehen. Wettkämpfe machen dir Spaß, motivieren dich und sind dein persönliches Fitnessbarometer? Auch okay. Aber: Dann brauchst du eine ganz andere Herangehensweise.

Wenn du wirklich viele Wettkämpfe pro Jahr laufen möchtest, solltest du zwischen Vollbelastung und Trainingswettkämpfen unterscheiden. Nur so bleibt dein System belastbar. Das heißt: Du wählst zwei bis drei Wettkämpfe, bei denen du alles gibst – und den Rest läufst du kontrolliert, also mit etwa 85 bis 90 % deines Maximaltempos.

Wichtig ist bei dieser Strategie: Nicht jeder Lauf zählt. Du musst bewusst zwischen Training und Vollgas unterscheiden – sonst ist der Weg in die Erschöpfung vorprogrammiert.

Wie lange braucht mein Körper zur vollständigen Regeneration nach einem Wettkampf?

Diese Frage wird oft unterschätzt – aber sie ist entscheidend. Denn wer sich nicht genug Zeit gibt, der holt sich früher oder später eine chronische Überlastung. Und nein, das passiert nicht nur "den anderen".

Das sind realistische Erholungszeiträume je nach Distanz:

Diese Zeiträume sind kein Luxus, sondern biologische Notwendigkeit. In dieser Zeit repariert dein Körper Mikroverletzungen, füllt Glykogenspeicher auf und balanciert das zentrale Nervensystem wieder aus. Wer zu früh wieder voll ins Training einsteigt, riskiert nicht nur schlechte Leistungswerte – sondern auch langfristige Schäden.

Eine Faustregel besagt: Pro Wettkampfmeile benötigt der Körper einen Tag bis zur vollständigen Erholung (beim Marathon wären das mit 26 Meilen also 26 Tage und somit fast 4 Wochen)

Was passiert, wenn ich meinem Körper zu wenig Erholung gönne?

Jetzt wird’s ernst – und ja, leider erlebe ich das als Trainer häufiger, als mir lieb ist. Die sogenannte „Wettkampf-Sucht“ ist real. Viele Hobbyläufer mutieren zu Wettkampfjunkies, weil der nächste Lauf halt schon um die Ecke wartet – und man „eh schon angemeldet“ ist. Das Problem: Dein Körper kennt keine Startgebühren. Er will nur eines: Regeneration.

Die möglichen Folgen sind vielfältig – und alles andere als angenehm:

• Leistungsverlust: Wer permanent übermüdet startet, baut systematisch ab. Kein Fortschritt mehr, sondern Stagnation oder Rückschritt.
• Immunschwäche: Zu wenig Pause bedeutet ein geschwächtes Immunsystem. Erkältungen, Infekte und dauerhafte Müdigkeit sind die Folge.
• Schlafstörungen: Chronische Überreizung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin führt zu unruhigem Schlaf oder Einschlafproblemen.
• Psychische Erschöpfung: Der Spaß am Laufen sinkt, Lustlosigkeit und Trainingsfrust treten auf – manchmal bis zur Sport-Depression.
• Verletzungen: Die Klassiker: Achillessehne, Plantarfaszie, Schienbeinkanten oder Ermüdungsbrüche.

Ein besonders tückisches Syndrom ist das sogenannte „Overtraining Syndrome“: Dabei reagiert dein Körper nicht mehr auf Reize, die Leistung fällt dauerhaft ab, die Ruheherzfrequenz steigt – und selbst Spaziergänge werden anstrengend. Klingt übertrieben? Leider nicht.

Und noch ein Punkt, den viele unterschätzen: Langfristige Motivation. Wer sich ein Jahr lang „durchpowert“, steht im zweiten Jahr oft ausgebrannt da. Der Körper verweigert sich, der Kopf auch. Und plötzlich wird aus einem ambitionierten Hobby eine Zwangspause von sechs Monaten.

Deshalb mein Appell: Plane klug, regeneriere bewusst, trainiere mit Verstand. Dein Körper hat nur diese eine Saison – gib ihm, was er braucht.

Viele weitere sehr lehrreiche Tipps zur Trainingsplanung und Gestaltung des Trainings liest du im Buch "Jeden Tag ein Tipp: 365 effektive Lauftipps, wie du beim Laufen schneller, fitter und erfolgreicher wirst – für Anfänger und Fortgeschrittene."

Zusammenfassung