Hyrox Trainingsplan für Frauen: Fit, stark und bereit fürs Rennen

Stark, schnell, strategisch – dein Weg zur Hyrox-Fitness

Hyrox ist kein reines Männerding – im Gegenteil! Frauen erobern die Competition mit Power, Präzision und taktischer Cleverness. Doch: Ein durchdachter Trainingsplan für Frauen sollte nicht einfach eine abgespeckte Version des Männerprogramms sein. Wer beim Hyrox durchstarten will, braucht eine kluge Mischung aus Kraft, Ausdauer, Technik – und vor allem ein Programm, das auf den weiblichen Körper zugeschnitten ist.

Ob Anfängerin oder ambitionierte Athletin: Wer sich gezielt auf Hyrox vorbereitet, hat nicht nur mehr Spaß im Training, sondern auch bessere Chancen auf eine starke Wettkampfzeit. Dabei geht es nicht nur um Workouts, sondern auch um Struktur, Regeneration und smarte Planung. Bereit, den Turbo zu zünden?

Was Frauen beim Hyrox anders trainieren sollten

Hyrox ist zwar für alle da, doch wer glaubt, dass Männer und Frauen einfach das gleiche Training absolvieren sollten, liegt daneben – zumindest, wenn’s um optimale Leistung geht. Die biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen wirken sich direkt auf Kraftentwicklung, Regeneration, Hormone und sogar Wettkampftaktik aus.

Muskelstruktur und Kraftprofil

Frauen haben in der Regel einen höheren Anteil an Typ-I-Muskelfasern – also jene Fasern, die für langanhaltende Ausdauerarbeit zuständig sind. Das bedeutet: Frauen bringen oft eine bessere Grundlage für die langen, zähen Workouts mit, die Hyrox fordert. Dafür hinkt die Maximalkraft bei Übungen wie dem Sled Push oder dem Farmers Carry oft etwas hinterher – was aber mit gezieltem Training schnell ausgeglichen werden kann.

Stoffwechsel und Energienutzung

Frauen verwerten Fette unter Belastung effizienter als Männer und schalten etwas später in den Kohlenhydratstoffwechsel. Das ist im Hyrox ein echter Vorteil bei längerer Belastung. Gleichzeitig ist es aber auch ein Hinweis darauf, dass die Ernährung vor und während des Trainings strategisch angepasst werden sollte – mehr dazu später.

Regeneration und Trainingssteuerung

Auch beim Thema Erholung sind Unterschiede zu beachten: Einige Untersuchungen zeigten bereits, dass Frauen oft schneller regenerieren – zumindest bei moderaten Intensitäten. Das heißt aber nicht, dass sie härter trainieren sollten. Vielmehr geht’s darum, zyklusorientiert zu planen und in der Hochphase des Zyklus intensive Workouts zu legen. Klingt kompliziert? Ist es nicht – sondern einfach smart.

Trainingsprinzipien für Frauen im Hyrox

Ein Hyrox-Race ist kein Spaziergang – aber mit dem richtigen Plan wird’s auch keine Tortur. Für Frauen lohnt es sich, auf bestimmte Trainingsprinzipien besonders zu achten, um gezielt die eigenen Stärken auszubauen und Schwachstellen zu glätten.

1. Kombination aus Kraft und Ausdauer

Hyrox ist wie CrossFit auf Ausdauermodus: acht Workouts, dazwischen immer 1 km Laufen – alles auf Zeit. Das bedeutet, du brauchst eine robuste Ausdauerbasis und gleichzeitig Kraft für Übungen wie Sled Push, Wall Balls oder Farmers Carry. Achte darauf, beide Komponenten gleichwertig zu trainieren – mit smarter Periodisierung.

2. Fokus auf Technik und Ökonomie

Technisch saubere Ausführung spart Energie. Gerade bei Wall Balls, Burpee Broad Jumps oder dem Rowing trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer effizienter arbeitet, hat am Ende mehr Körner fürs Finale. Techniktraining gehört deshalb regelmäßig in deinen Plan – auch bei scheinbar simplen Übungen.

3. Zyklusorientiertes Training

Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur das Energielevel, sondern auch Kraftentwicklung und Schmerzempfinden. Besonders in der Follikelphase – also in den Tagen nach der Periode – ist dein Körper leistungsfähiger. Das ist der perfekte Zeitpunkt für intensive Sessions. In der Lutealphase, also vor der Menstruation, kannst du es hingegen etwas ruhiger angehen lassen – mit Fokus auf Mobility, Technik oder aktive Regeneration.

Wie zyklusbasiertes Lauftraining Frauen hilft, ihre besten Ergebnisse zu erzielen

4. Explosivität nicht vergessen

Gerade in den Strength-Zonen wie dem Sled Push oder Pull brauchst du explosive Kraft. Klassisches Krafttraining hilft – aber auch Plyos, Kettlebell Swings oder kurze Sprints machen dich spürbar stärker. Und: Explosivität ist auch ein Boost fürs Selbstbewusstsein.

Krafttraining und Ausdauer für Hyrox

Hyrox fordert dich nicht nur körperlich, sondern auch strategisch. Wer vorne mitlaufen will – oder überhaupt ins Ziel kommen will, ohne sich wie ein Mehlsack zu fühlen – braucht eine Kombination aus intelligenter Kraftentwicklung und robuster Ausdauer. Für Frauen bedeutet das: gezieltes Training mit Plan und Fokus.

Warum Ausdauer nicht gleich Cardio ist

Viele glauben, Ausdauertraining heißt: stundenlang auf dem Laufband schwitzen. Klar, Grundlagenausdauer ist wichtig. Aber bei Hyrox brauchst du vor allem funktionelle Ausdauer: Die Fähigkeit, deine Muskeln über längere Zeit unter hoher Belastung arbeiten zu lassen – und das, ohne dass du komplett zerbrichst.

Statt endlosen Dauerläufen helfen dir vor allem:

• Intervalltraining – z. B. 6-10 x 800 m mit 2 Minuten Pause
• Tempoläufe – z. B. 5 km in Renntempo mit Fokus auf Konstanz
• Zone 2 bis Zone 3 Läufe (65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) – um die Grundlagenausdauer zu stärken

Frauen und Krafttraining – ein Power-Duo

Gerade im Hyrox brauchen Frauen keine Angst vor Gewichten zu haben. Die Übungen sind zwar genormt, aber dennoch herausfordernd: Schlitten schieben, Gewicht tragen, Sandbag Lunges. Das alles geht nicht mit halber Kraft. Ziel ist nicht, möglichst "massiv" zu werden, sondern funktionell stark.

Setze deshalb auf Übungen wie:

• Deadlifts – für Rücken und Beine
• Front Squats – für Core und Oberschenkel
• Kettlebell Swings – für Hüftkraft und Explosivität
• Push Press – für Schultern und Trizeps

Und: Arbeite zyklisch! Wechsle zwischen Maximalkraftphasen (wenig Wiederholungen, viel Gewicht) und Kraftausdauer-Phasen (mehr Wiederholungen, kürzere Pausen). Dein Körper wird’s dir danken – spätestens beim Sled Push.

Der 8-Wochen-Hyrox-Trainingsplan für Frauen

Du willst nicht einfach nur durchkommen, sondern vorbereitet, selbstbewusst und mit einem Grinsen an die Startlinie? Dann brauchst du Struktur – und zwar in Form eines durchdachten Trainingsplans. Der folgende 8-Wochen-Hyrox-Trainingsplan ist speziell auf Frauen ausgerichtet, mit Fokus auf funktioneller Kraft, Lauftechnik und Erholung. Vier Einheiten pro Woche reichen – Qualität schlägt Quantität!

Grundprinzipien: In jeder Woche findest du eine intensive Laufeinheit (Intervall oder Tempo), zwei kraftorientierte Sessions (mit funktionellen Übungen, angepasst an Hyrox), und eine moderate Cardio- oder Mixed-Einheit. Kein Training ohne Sinn – und keine Woche ohne Regeneration.

Die Einheiten sind bewusst untereinander strukturiert, damit sie leserlich bleiben und nicht erschlagen. Du kannst flexibel trainieren – ob Montag bis Freitag oder verteilt über die Woche. Nach intensiven Einheiten ist auf jeden Fall ein Tag Regeneration empfehlenswert oder zumindest sollte darauf eine lockere Einheit folgen.

Jede Einheit kannst du je nach Leistungslevel noch individualisieren. Wenn du Anfängerin bist, kürze die Wiederholungen, erhöhe die Pausen oder reduziere das Tempo. Wenn du fortgeschritten bist – gib Feuer. Wichtig ist vor allem eines: Dranbleiben, auch wenn’s mal zwickt.

Meine Empfehlung: Wer noch Zeit für eine weitere Einheit hat, legt einen weiteren Grundlagenlauf drauf. Denn gute Läuferinnen haben bei Hyrox definitiv einen großen Vorteil. Dazu lohnen sich übrigens auch die Trainingspläne aus dem "Großen Laufbuch der Trainingspläne".

Perfektes Hyrox Workout: So trainierst du effizient für den Wettkampf

Ernährung, Regeneration und mentale Stärke

Du kannst noch so hart trainieren – wenn du schlampig isst, zu wenig schläfst oder beim ersten Kratzen im Hals gleich alles hinschmeißt, wirst du bei Hyrox nicht performen. Training ist nur ein Drittel der Gleichung. Ernährung, Regeneration und mentale Widerstandskraft sind die unterschätzten Gamechanger.

Ernährung: Keine Diät, sondern Power-Fuel

Vergiss Crash-Diäten oder Clean-Eating-Dogmen. Du brauchst Energie, Proteine, Mikronährstoffe und vor allem Kontinuität. Das Ziel: Deinen Körper optimal mit dem versorgen, was er braucht – und das ohne Food-Stress.

• Proteine: 1,5–2,0 g pro kg Körpergewicht – für Muskelregeneration und Kraft
• Kohlenhydrate: Dein Hauptbrennstoff für Workouts und Laufstrecken. Bitte KEIN Low-Carb. Hyrox ist eine intensive Sportart mit hohen Belastungen. Da kann unser Körper einen leeren Glykogenspeicher definitiv nicht gebrauchen.
• Fette: Unerlässlich für hormonelle Balance und Ausdauer
• Flüssigkeit: Trinken, bevor du Durst bekommst – besonders vor langen Sessions

Der Trick: Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. Kein Mensch braucht Makrotracking auf Lebenszeit – aber wenn du weißt, wie sich dein Körper vor und nach dem Training anfühlt, hast du schon gewonnen. Setz auf einfache, unverarbeitete Lebensmittel, clevere Pre-Workout-Snacks und Protein/Kohlenhydrate direkt nach der Einheit.

Regeneration: Weniger ist oft mehr

Viele Frauen denken, „mehr ist besser“. Falsch gedacht. Ohne Regeneration keine Anpassung. Dein Muskel wächst nicht beim Training – sondern in der Pause danach. Und deine Laune wird’s dir auch danken.

Was wirklich hilft:

• Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht – kompromisslos!
• Active Recovery: Spaziergänge, Mobility-Flow, Sauna, leichte Bewegung
• Ruhetage ernst nehmen: Kein „Ich mach nur kurz was“
• Massagerolle, Blackroll Recovery Slopes und Trigger-Tools: besonders bei stark beanspruchten Arealen wie Hüfte, Quads oder Waden

Planst du deine Pausen so gewissenhaft wie deine Workouts, wirst du merken: Weniger Überlastung, mehr Leistungszuwachs. Hör auf deinen Körper – nicht auf Instagram-Coaches, die dir meist nur ihre Produkte verkaufen wollen.

Mentale Stärke: Dein innerer Coach

Hyrox tut weh – das ist kein Geheimnis. Aber die meisten geben nicht auf, weil die Beine nicht mehr können, sondern weil der Kopf einknickt. Mentale Stärke entscheidet über Finish oder Abbruch.

Was du trainieren kannst:

• Visualisierung: Stell dir regelmäßig vor, wie du durchziehst – selbst wenn’s brennt
• Mantras: Kurze Sätze wie „Ich bin stärker als gestern“ wirken Wunder im Kopf
• Negative Splits mental feiern: Wenn du hinten raus Gas gibst, fühlst du dich wie eine Maschine
• Trainingsschmerzen akzeptieren: Du musst es nicht mögen – nur aushalten

Gerade Frauen neigen dazu, im Wettkampf zu überanalysieren oder sich selbst zu kritisieren. Lass das. Du hast trainiert, du bist vorbereitet, du bist stärker, als du denkst.

Tipps für deinen ersten Wettkampf

Der erste Hyrox-Wettkampf kann sich ein bisschen anfühlen wie das erste Date mit deinem Fitness-Crush: aufregend, leicht nervös und mit der Frage – was ziehe ich an? Kein Grund zur Panik. Mit ein paar cleveren Tipps kannst du den Tag souverän meistern und sogar richtig Spaß dabei haben.

Vor dem Event: Gut geplant ist halb gewonnen

Wenn du vorbereitet bist, kannst du dich auf das Wesentliche konzentrieren – nämlich ballern.

• Checke deine Startzeit: Und sei mindestens 90 Minuten früher vor Ort – für Anmeldung, Warm-up und Nervössein (Hyrox Ablauf & Programm: So läuft dein Wettkampftag perfekt ab)
• Packliste vorbereiten: Schuhe mit Grip, Wechselshirt, Tape, Gurt für den Sled Pull – was du brauchst, weißt du aus dem Training
• Snack smart: Leicht verdauliche Kohlenhydrate 2–3 Stunden vor dem Start, keine Experimente
• Bleib bei deinem Rhythmus: Starte nicht schneller als gewohnt – Hyrox ist ein langer Tag, kein Sprint

Hyrox Training für Anfänger: So gelingt dein Einstieg

Während des Rennens: Kopf aus, Fokus an

Dein Puls ist auf 180, du schwitzt vor der ersten Station und dein Nachbar zieht beim Sled Push gnadenlos an dir vorbei. Tief durchatmen! Wettkämpfe sind kein Schönheitswettbewerb, sondern eine Prüfung deiner Ausdauer, deiner Härte – und deiner Vorbereitung.

Halte dich an deine Zwischenziele, zähle nicht die Meter, sondern die Wiederholungen. Denk immer daran: Alle leiden. Du bist nicht allein. Und irgendwann kommt der letzte Wall Ball – dann ist das Finish schon greifbar.

Nach dem Rennen: Feiern, lernen, besser werden

Glückwunsch, du hast deinen ersten Hyrox-Wettkampf gefinisht – egal ob du dich gefühlt hast wie ein Champion oder wie ein gerupftes Huhn. Wichtig ist: Du bist durchgezogen.

Jetzt heißt es: Reflektieren. Was lief gut? Was hättest du anders gemacht? Jeder Wettkampf ist eine Chance zu wachsen – physisch und mental. Und nach der Dusche: Burger, Pommes, Cola. Du hast es dir verdient.

Zusammenfassung