Sport bzw. Bewegung ist perfekte Instrument, um möglichst viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrauchen.

Doch wie viele Kalorien du tatsächlich verbrauchst, hängt einerseits stark von der Sportart ab und andererseits auch vom Inhalt und der Intensität des Trainings.

Laufen ist die effizienteste Sportart

Die Sportart, bei der du innerhalb einer Stunde die meisten Kalorien verbrauchen kannst, ist Laufen. Ein durchschnittlicher männlicher Läufer kommt mit einer Stunde Laufen auf 1.000 Kilokalorien (natürlich abhängig von der Pace und dem Körpergewicht). Bei keiner anderen Sportart kannst du innerhalb einer Stunde so viele Kalorien verbrauchen. Ein Rennradfahrer kommt zum Beispiel auf nur 700 Kalorien. Bei diversen Ballsportarten erreichst du ebenfalls einen geringeren Kalorienverbrauch. Auch im Fitnessstudio kannst du nicht so effizient trainieren. Es gibt zwar Sportarten, die über einen sehr kurzem Zeitraum noch effizienter sind, allerdings kannst du diese Belastungen nicht so lange aufrechterhalten, wie beim Laufen.

Kalorienverbrauch vom Trainingsprogramm und der Intensität abhängig

Wobei ein alleiniger Blick auf die Sportart zur Beurteilung der Effektivität des Kalorienverbrauches nicht ausreichend ist. Denn vieles hängt auch von der Intensität ab. Wenn du in einer Stunde 15 Kilometer zurücklegst, verbrauchst du selbstverständlich mehr Kalorien, als wenn du nur zehn Kilometer in diesem Zeitraum läufst. Bei Ballsportarten oder Fitnessworkouts hängt zudem vieles vom Trainingsprogramm ab. Machst du ein paar Kräftigungsübungen auf Standgeräten, dann verbrauchst du nicht so viele Kalorien wie etwa bei harten Crossfit-Einheiten mit vielen anspruchsvollen aufeinander folgenden Übungen.

Wir haben daher die fünf besten Tipps für dich, wie du deinen Kalorienverbrauch beim Sport optimierst:

5 Tipps, um den Kalorienverbrauch beim Sport zu optimieren

1) Intensives Warm Up und lockeres Cool Down

Normalerweise ist das Aufwärmen und das Cool Down im Rahmen eines Trainings meist ziemlich locker. Versuche dich doch mal gleich beim Aufwärmen so richtig zu fordern! Als Läufer musst du dich zwar nicht für einen gewöhnlichen Dauerlauf aufwärmen, aber das Warm Up vor einem Intervalltraining oder Wettkampf darfst du ohnehin nicht sausen lassen. Versuche vor einem Intervalltraining das Aufwärm-Programm zu intensivieren. Laufe dich zehn bis 15 Minuten locker ein. Danach integriere einige anspruchsvolle Lauf-ABC Übungen und mehrere Sprints über 100 Meter, bei denen du die letzten 50 Meter voll läufst. Auch Sprungläufe oder Skippings kurbeln deinen Kreislauf ordentlich an. Versuche nicht, möglichst viel Energie zu sparen, sondern führe die Aufwärmübungen mit hoher Intensität durch. Dadurch verbrauchst du nicht nur mehr Kalorien, sondern bist möglicherweise beim Intervalltraining sogar besser als bisher. Denn dein Körper ist dann schon richtig auf Touren und bereit, Großes zu leisten.

Versuche doch einmal, dich beim Aufwärmen schon ordentlich zu fordern!

Zum Cool Down: Versuche nicht nur zehn Minuten gemütlich auszulaufen, sondern integriere auch noch ein paar "lockere" Steigerungsläufe in das Cool Down. Damit sollst du dich zwar nicht noch mehr auspowern. Aber ein paar kurze Tempoverschärfungen beim Auslaufen können dabei helfen, den Laktatspiegel schneller abzusenken und dadurch die Regeneration etwas zu beschleunigen.

Sowohl für das Warm Up als auch für das Cool Down gilt: Ausprobieren. Diese Methoden müssen nicht für jeden Sportler geeignet sein, können aber durchaus ein wirksames Trainingsinstrument sein.

Diese Trainingsansätze können natürlich auch für andere Sportarten übernommen werden. Gerade im Fitnesscenter ist das Aufwärmtraining vieler Sportler zu "sanft".

2) Kurze Pause bei Intervalltrainings

Versuche doch einmal beim Intervalltraining die Pausen zu kürzen oder die Intensität in den Pausen nicht ganz so stark zu reduzieren.

Denn bei beiden Varianten sinkt deine Herzfrequenz nicht so rapide ab, dadurch bleibt die Belastung erhöht und natürlich auch der Kalorienverbrauch. Natürlich musst du bei solchen Methoden beachten, dass das Tempo bei den Intervallen meist nicht ganz so hoch sein kann, wie wenn du erholende Pausen machst und gemütlich trabst. Möchtest du den Kalorienverbrauch ankurbeln, dann lohnen sich aber durchaus auch einmal kurze oder intensivere Pausen. Zumal sich dieses Training durchaus auch positiv auf deine Wettkampfleistung auswirken kann. Denn immerhin kannst du während eines Laufwettbewerbes auch keine langen Trabpausen zwischendurch machen, sondern hast eine durchgehend hohe Belastung.

 

Mehr dazu:

3) Intervalle bergauf

Unser nächster Tipp bezieht sich ebenfalls auf Intervalltrainings. Nun heißt es aber, weg vom flachen Straßenboden und ab ins profilierte Gelände.

Intervalle bergauf sind ohnehin eine hervorragende Trainingsmethode. Denn damit trainierst du nicht nur deine Ausdauer und Schnelligkeit, sondern auch deine Kraft. Demnach ist es nicht verwunderlich, das auch im Spitzensport viele Leichtathleten in der Saisonvorbereitung Bergauf-Intervalle in das Training integrieren. Die Intervalle sind dabei meist sehr kurz. 200 bis 300 Meter reichen absolut aus. Diese läufst du so schnell wie möglich und trabst wieder zurück. Das Prozedere wiederholst du, je nach Leistungslevel, acht bis 20 Mal.

Der Kalorienverbrauch bei solchen Intervallen ist enorm, obwohl du nicht eine so hohe Geschwindigkeit wie beim Laufen im Flachen erreichst. Zusätzlich holst du dir durch solch eines Trainings noch ordentlich Kraft in den Beinen.

Ebenfalls positiv an Intervallen ist der Nachbrenneffekt: Das heißt, nach intensiven Einheiten ist auch in den Stunden nach dem Training der Kalorienverbrauch erhöht.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

Mit Klick auf "Weiter" kommst du zu den restlichen Tipps:

Kommentare

1
Susi und Strolchi
Freitag, 19. April 2019 19:42
Ich kann gar nicht so viel laufen, wie ich essen könnte :)
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