Weltklasse entsteht nicht zufällig. Hinter jedem schnellen Schritt steckt Struktur, Disziplin und ein Trainingsverständnis, das über reine Laufkilometer hinausgeht.
Genau hier setzt das Krafttraining von Jakob Ingebrigtsen an. Der mehrfache Olympiasieger und Weltrekordläufer nutzt Gewichte, Drills und Sprünge nicht als Beiwerk, sondern als festen Bestandteil seines Systems. Die Erkenntnisse zu diesem Ansatz stammen aus Einblicken seines Partners Coros, der Trainingsdaten und Abläufe dokumentiert und analysiert.
Krafttraining als strategisches Werkzeug
Bei Ingebrigtsen ist Krafttraining kein Selbstzweck. Es dient der Stabilität, der Technik und der Fähigkeit, hohe Trainingsbelastungen dauerhaft zu verkraften. „Krafttraining ist ein großer Bestandteil, um verletzungsfrei zu bleiben und die gesamte Trainingsbelastung zu bewältigen, besonders in meinem Training“, erklärt er. Entscheidend ist für ihn die Balance: Kraft darf das Lauftraining unterstützen, aber niemals stören. Ein Ansatz, den er mit vielen erfolgreichen Läufern teilt.
Der Norweger sieht Krafttraining als Werkzeug zur Leistungssteuerung. Beweglichkeit, Rumpfstabilität und Balance greifen ineinander. Wer sauber läuft, läuft effizienter. Und wer effizient läuft, bleibt länger schnell.
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Vier Einheiten pro Woche mit klarer Rollenverteilung
Jakob Ingebrigtsens Wochenplan umfasst vier Kraft-Einheiten. Zwei davon sind leicht, zwei fordernd. Montags und mittwochs stehen Drills, Mobilität und plyometrische Elemente im Fokus. Freitags und sonntags folgt klassisches Krafttraining mit Gewichten. Die Aufteilung ist bewusst gewählt, damit jede Einheit ihren Zweck erfüllt.
Über die Montagseinheit sagt er: „Fünf oder sechs verschiedene Drills, dann gehen wir zu den Treppen, und danach haben wir wahrscheinlich drei Sätze mit sechs bis acht unterschiedlichen Übungen. Am Ende machen wir normalerweise noch ein paar Steigerungsläufe.“ Mittwochs wird dieses Prinzip variiert, mit stärkerem Fokus auf vertikale Sprungformen und Hürdenmobilität.
Gewichte mit Kontrolle statt Ego
Freitag und Sonntag gehören den Gewichten. Das Kraftprogramm bleibt gleich, das Volumen variiert. Freitags meist zwei Sätze, sonntags drei. Trainiert wird unter anderem mit Quarter Squats, Ausfallschritten, Step-Ups, Wadenheben und rumänischem Kreuzheben. Entscheidend ist dabei nicht das Gewicht, sondern die Ausführung.
Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]
Jakob betont, wie wichtig der Bewegungsbeginn ist. Explosiv starten, kontrolliert beenden. Wer das Gewicht nur noch mit Schwung bewegt, ist bereits zu schwer unterwegs. Kontrolle schlägt Ego, besonders für Läufer.
Anpassungen statt starrem Plan
Seit über einem Jahrzehnt trainiert Ingebrigtsen mit Gewichten. Und kein Jahr gleicht dem anderen. „Ich trainiere schon seit etwa 13 oder 14 Jahren mit Gewichten. Und die Routine habe ich wahrscheinlich jedes Jahr angepasst“, sagte er gegenüber Coros. Kleine Veränderungen reichen oft aus: einbeinige Varianten, andere Höhen bei Step-Ups oder veränderte Wiederholungszahlen.
Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle. Im Winter wird aufgebaut, mit mehr Volumen. Im Sommer wird reduziert, um die Explosivität zu erhalten. „Man versucht, explosiver und spezifischer zu sein. Es geht darum, das Nervensystem zu stimulieren und die während des Winters aufgebaute Leistung zu erhalten.“
Warum Läufer ohne Krafttraining Kontrolle verlieren
Jakob spricht offen über Ermüdung. Jeder wird müde, im Training wie im Wettkampf. Entscheidend ist, wie gut man die Technik halten kann. „Wenn du zu schwach bist, um eine gute Körpermechanik und eine stabile Haltung zu wahren - besonders im Bereich Hüfte und unterer Rücken -, wirkt sich das direkt aus.“
Krafttraining ist für ihn die Versicherung gegen den Formverlust am Ende harter Belastungen. Stabilität sorgt dafür, dass das Tempo nicht auseinanderfällt. (Krafttraining für Läufer: Die besten Übungen für stärkere Füße!)
Einfach anfangen und dranbleiben
Gerade Einsteiger schrecken oft vor dem Kraftraum zurück. Jakobs Rat ist klar und überraschend entspannt: „Fang klein an, mach einfach etwas, und dann kannst du darauf aufbauen.“ Muskelkater gehört dazu. Er ist kein Warnsignal, sondern Anpassung.
Der Schlüssel liegt in der Umsetzbarkeit. „Es geht darum, eine Routine zu finden, die leicht zugänglich ist. Du willst, dass es einfach ist, dass du es tatsächlich machst.“ Kurze, effiziente Programme sind besser als perfekte Pläne, die nie umgesetzt werden.
Das Krafttraining von Jakob Ingebrigtsen zeigt eindrucksvoll: Beständigkeit schlägt Komplexität. Wer regelmäßig stabiler wird, läuft nicht nur schneller, sondern auch länger.
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Externe Quelle: Krafttraining mit Jakob Ingebrigtsen
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