Rudermaschine für Läufer: Ein großartiges Alternativtraining

Die Rudermaschine ist ein unterschätztes, aber äußerst effektives Trainingsgerät für Läufer.

Der Alltag eines Läufers ist oft von einseitigen Belastungen geprägt. Viele Läufer fokussieren sich ausschließlich auf das Laufen und vernachlässigen andere Formen des Trainings.

Dabei kann ein abwechslungsreiches Training nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen. Genau hier kommt die Rudermaschine ins Spiel – ein Trainingsgerät, das eine Vielzahl von Vorteilen für Läufer bietet. Ein effektives Alternativtraining wie das Rudern kann die Gesamtleistung eines Läufers auf ein neues Niveau heben. Durch den Einsatz der Rudermaschine werden nicht nur wichtige Muskelgruppen gezielt trainiert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System verbessert, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Auf HDsports erklären wir, wie das Training mit der Rudermaschine funktioniert, welche Vorteile es für Läufer bietet und welche Übungen besonders empfehlenswert sind.

Wie funktioniert das Training mit der Rudermaschine und wie wird diese korrekt benutzt?

Der Ablauf des Ruderns: Technik und korrekte Ausführung

Das Training auf einer Rudermaschine ist eine Ganzkörperbelastung, die den gesamten Bewegungsapparat fordert. Die richtige Technik ist entscheidend, um das volle Potenzial des Geräts auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen.

Der Bewegungsablauf lässt sich in vier Phasen unterteilen:

1. Die Ausgangsposition (Catch): Die Knie sind gebeugt, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und die Arme sind gestreckt. Die Hände umfassen den Griff.

2. Der Durchzug (Drive): Mit einer kraftvollen Bewegung werden die Beine durchgestreckt, der Oberkörper richtet sich auf und die Arme ziehen den Griff bis zur unteren Brust.

3. Der Endzug (Finish): Die Beine sind gestreckt, der Oberkörper leicht zurückgelehnt und die Arme angewinkelt. In dieser Position wird die maximale Muskelkraft genutzt.

4. Der Erholungszug (Recovery): Die Bewegung wird rückwärts ausgeführt, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist. Dabei werden die Arme zuerst gestreckt, dann der Oberkörper nach vorne geneigt und schließlich die Knie gebeugt.

Eine korrekte Technik sorgt dafür, dass die Belastung gleichmäßig verteilt wird und keine Überbelastungen entstehen. Besonders Anfänger sollten sich Zeit nehmen, um die richtige Technik zu erlernen.

Fehlerquellen und wie man sie vermeidet

Es gibt einige typische Fehler, die häufig beim Training auf der Rudermaschine auftreten. Dazu gehören:

• Frühes Beugen der Arme: Die Arme sollten erst in der letzten Phase des Zuges gebeugt werden. Andernfalls wird der Rücken übermäßig belastet.
• Fehlender Körpereinsatz: Der Oberkörper sollte aktiv an der Bewegung teilnehmen, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
• Falsches Timing: Ein gleichmäßiger Ablauf zwischen Bein-, Rücken- und Armbewegung ist entscheidend für eine effiziente Ruderbewegung.

Eine Videoanalyse oder das Training unter Anleitung eines erfahrenen Trainers kann helfen, die Technik zu optimieren.

Welche Muskelgruppen werden vorrangig trainiert?

Ein Ganzkörpertraining auf der Rudermaschine

Das Rudern auf einer Rudermaschine ist ein effektives Ganzkörpertraining, das zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Anbei die wichtigsten Muskelgruppen, die während des Trainings aktiviert werden:

• Beinmuskulatur: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden werden intensiv beansprucht, besonders in der Phase des Durchzugs. Das ist vor allem für Läufer und Ausdauersportler sehr von Nutzen.
• Rückenmuskulatur: Die obere und untere Rückenmuskulatur wird stark aktiviert, insbesondere in der Endzugphase, wenn der Oberkörper leicht zurückgelehnt ist.
• Armmuskulatur: Bizeps und Trizeps werden beim Beugen und Strecken der Arme während des Zuges gefordert.
• Core-Muskulatur: Die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf während der gesamten Bewegung und sorgen für eine aufrechte Haltung.

Dieses umfassende Muskeltraining macht das Rudergerät zu einem idealen Ergänzungstraining für Läufer, die ihre Stabilität und Kraft verbessern möchten.

Die Rolle der Core-Muskulatur

Besonders hervorzuheben ist die Rolle der Core-Muskulatur. Eine starke Körpermitte ist essenziell für Läufer, da sie zur Stabilisierung des Beckens und zur Aufrechterhaltung einer effizienten Lauftechnik beiträgt. Das Training auf der Rudermaschine stärkt die Core-Muskulatur auf eine Weise, die mit dem Laufen alleine nicht erreicht werden kann.

Wieso können Läufer von einem Rudergerät profitieren?

Verbesserte Ausdauer und Kraft

Für Läufer ist die Ausdauer eine der wichtigsten körperlichen Eigenschaften. Das Training auf einer Rudermaschine ermöglicht es, die Ausdauer auf eine andere Art und Weise zu trainieren, was zu einer gesteigerten Gesamtleistung führen kann. Darüber hinaus bietet das Rudertraining auch eine Möglichkeit, die Kraftausdauer zu verbessern, besonders in Muskelgruppen, die beim Laufen weniger beansprucht werden, wie zum Beispiel die Rückenmuskulatur.

Schonung der Gelenke

Läufer sind häufig anfällig für Gelenkprobleme, da das Laufen eine hohe Belastung für Knie- und Sprunggelenke darstellt. Das Rudern hingegen ist eine gelenkschonende Sportart, da es auf einer stabilen Sitzfläche stattfindet und keine Stoßbelastungen auftreten. Dies macht das Rudern zu einer idealen Alternative für Läufer, die ihre Gelenke schonen möchten, ohne auf ein intensives Training verzichten zu müssen.

Vielfalt und Motivation im Training

Ein monotones Training kann schnell zu Motivationseinbußen führen. Die Rudermaschine bietet eine abwechslungsreiche Möglichkeit, den Trainingsplan zu erweitern und neue Reize zu setzen. Dadurch bleibt das Training interessant und motivierend, was sich positiv auf die langfristige Laufleistung auswirken kann.

Welche Übungen mit der Rudermaschine sind für Läufer empfehlenswert und wie oft sollten Läufer damit trainieren?

Empfohlene Trainingsprogramme

Läufer sollten darauf achten, dass das Training auf der Rudermaschine nicht ihre regulären Laufeinheiten ersetzt, sondern ergänzt. HDsports stellt drei wichtige Trainingsprogramme vor, die speziell für Läufer geeignet sind:

• Intervalltraining: Wechsle zwischen intensiven Rudereinheiten und Erholungsphasen. Dies fördert die anaerobe Kapazität und simuliert die Belastungsspitzen beim Laufen.
• Dauertraining: Eine längere, gleichmäßige Rudereinheit bei moderater Intensität verbessert die aerobe Ausdauer und hilft dabei, die allgemeine Grundlagenausdauer zu stärken. 
• Kraftausdauer-Training: Ruderintervalle mit höherem Widerstand, aber langsamerem Tempo, sind ideal, um die Kraftausdauer der Beine und des Oberkörpers zu steigern.

Häufigkeit und Dauer des Trainings

Wie oft Läufer die Rudermaschine in ihr Training integrieren sollten, hängt von ihrem individuellen Trainingsplan ab. Eine gute Faustregel ist es, 1 - 3 Mal pro Woche für 20 - 40 Minuten zu rudern. Dabei sollte die Intensität an die aktuelle Trainingsphase und die Laufziele angepasst werden. Ein gezieltes Rudertraining kann vor allem in der Off-Season oder in Regenerationsphasen besonders wertvoll sein, da es die Muskulatur trainiert und gleichzeitig die Gelenke schont.

Aber wichtig: Das Rudergerät ersetzt nicht das Lauftraining. In den wichtigen Trainingsphasen reicht es daher aus, ein mal pro Woche oder jede zweite Woche am Rudergerät aktiv zu sein.

Wie unterscheiden sich Rudergeräte grundsätzlich voneinander?

Die verschiedenen Rudergerätetypen

Rudergeräte unterscheiden sich hauptsächlich durch den Widerstandstyp und die Art der Mechanik. Hier sind die gängigsten Typen:

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Wer ein Rudergerät kaufen möchte, sollte verschiedene Faktoren berücksichtigen, darunter den Widerstandstyp, die Größe des Geräts und das zur Verfügung stehende Budget. Ein realistisches Rudergefühl ist insbesondere für ambitionierte Sportler wichtig, während für Gelegenheitsnutzer möglicherweise ein günstigeres Modell ausreicht.

Rudermaschine kaufen: Die 5 besten Rudergeräte für Läufer

Empfehlungen für jedes Budget

HDsports hat fünf empfehlenswerte Rudergeräte für Läufer gefunden, die verschiedene Bedürfnisse und Budgets abdecken:

1. Concept2 Model D *: Ein Klassiker unter den Rudergeräten mit Luftwiderstand, bekannt für seine Langlebigkeit und exakte Leistungsmessung. UVP: € 1.195
2. WaterRower *: Für ein authentisches Rudererlebnis mit Wasserwiderstand und einem eleganten Design aus Holz. UVP: € 1.199
3. Kettler Regatta 500 *: Ein modernes Rudergerät mit Magnet- und Wasserwiderstand, das leise arbeitet und verschiedene Trainingsprogramme bietet. UVP: € 1260
4. Sportstech Premium Wasser-Rudergerät *: Ein Rudergerät mit Wassertank, das durch seinen leisen Betrieb und die einfache Handhabung überzeugt. UVP: € 799
5. AsVIVA RA14 *: Ein hydraulisches Rudergerät, ideal für Einsteiger und diejenigen, die wenig Platz haben. UVP: € 378

Diese Auswahl bietet für jeden Läufer das passende Rudergerät, je nach persönlichen Vorlieben und Trainingszielen.

Ist die Rudermaschine auch zum Abnehmen geeignet?

Effektives Cardiotraining

Die Rudermaschine ist nicht nur ein hervorragendes Tool für den Muskelaufbau und die Ausdauer, sondern auch ein effektives Mittel zur Gewichtsreduktion. Durch das Ganzkörpertraining werden viele Kalorien verbrannt, was das Rudern zu einem idealen Bestandteil eines Abnehmprogramms macht.

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung

Der Kalorienverbrauch beim Rudern kann je nach Intensität und Dauer des Trainings sehr hoch sein. Im Durchschnitt kann ein Mensch bei mäßiger Intensität in 30 Minuten zwischen 200 und 300 Kalorien verbrennen. Dieser Wert steigt bei intensiveren Einheiten sogar noch weiter an. Zusätzlich regt das Rudern den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung, was das Abnehmen langfristig unterstützt.

Vorteile und Nachteile vom Training mit einer Rudermaschine

Die wichtigsten Vorteile

• Ganzkörpertraining: Aktiviert nahezu alle Muskelgruppen und verbessert die Gesamtkraft und Ausdauer.
• Gelenkschonend: Keine Stoßbelastungen, was besonders für Läufer mit Gelenkproblemen vorteilhaft ist.
• Effektives Cardiotraining: Steigert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und unterstützt beim Abnehmen.

Mögliche Nachteile

• Kosten: Hochwertige Rudergeräte können teuer sein. Allerdings ist es dann eine einmalige Investition. Denn solche Rudergeräte sind oft Jahrzehnte problemlos nutzbar.
• Platzbedarf: Rudergeräte benötigen einen gewissen Platz, besonders Modelle mit einer langen Laufschiene.
• Technikanforderung: Die richtige Technik ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiv zu gestalten.
• Kein Ersatz: Rudern ersetzt zum größten Teil nicht das klassische Lauftraining. Es ist durchaus erlaubt, einen lockeren Dauerlauf ab und zu durch eine Einheit am Rudergerät zu ersetzen. Aber harte Laufeinheiten, wie das Intervalltraining oder Tempoläufe können nicht durch eine Rudermaschine ersetzt werden.

Zusammenfassung

Die Rudermaschine ist ein vielseitiges und effektives Trainingsgerät, das Läufer in vielerlei Hinsicht unterstützt. Sie bietet ein Ganzkörpertraining, das die Ausdauer verbessert, die Kraftausdauer stärkt und gleichzeitig die Gelenke schont. Besonders für Läufer, die eine Abwechslung zum Laufen suchen oder an ihrer allgemeinen Fitness arbeiten möchten, ist das Rudern eine hervorragende Wahl. Mit den richtigen Übungen und einer soliden Technik kann die Rudermaschine zu einem unverzichtbaren Teil des Trainingsplans werden.