Die 13 größten Fehler beim Laufen – bitte nicht nachmachen!

Du willst besser, schneller und gesünder laufen?

Dann solltest du eines ganz sicher nicht tun: jeden x-beliebigen Rat aus dem Internet oder vom Hobbyläufer-Stammtisch befolgen. Als Lauftrainer habe ich über Jahre hinweg eine erstaunliche Sammlung an "schlechten" Lauftipps gesammelt – manche so skurril, dass sie fast schon künstlerisch sind. Leider führen sie nicht selten zu Verletzungen, Frust oder zu einem direkten Date mit dem Orthopäden. Laufen ist simpel, ja – aber nicht banal. Wer sich richtig entwickeln will, braucht kluge Planung, Disziplin und vor allem: den Mut, schlechte Ratschläge zu ignorieren.

In diesem Artikel entlarve ich die 13 dümmsten Lauftipps, erkläre, warum sie so gefährlich sind und was stattdessen sinnvoll wäre. Wenn du wirklich langfristig Freude am Laufen haben willst, lies weiter. Und lach ruhig – manche Tipps sind so absurd, dass man eigentlich nur weinen oder lachen kann.

Ohne Training zum Marathon

Ein echter Klassiker unter den schlechten Tipps – und ja, ich habe wirklich schon Leute gesehen, die das versucht haben. Ein Marathon ohne Training ist ungefähr so sinnvoll wie Fallschirmspringen ohne Fallschirm – spektakulär, aber mit drastischen Folgen.

Was passiert? Im besten Fall humpelst du mit zerstörten Muskeln und stolzem Selfie ins Ziel. Im schlechteren Fall winkt der Krankenwagen – wegen Dehydrierung, Krämpfen oder Kreislaufkollaps. Marathonlaufen ist eine extreme Belastung für Körper und Geist. Ohne Vorbereitung fehlt nicht nur die nötige Ausdauer, sondern auch die mentale Widerstandsfähigkeit. Es ist zwar nicht unmöglich einen Marathon ohne Training zu laufen, vor allem dann, wenn man aus anderen Sportarten gut trainiert ist und eine solide Basis an Grundlagenausdauer hat, empfehlenswert ist es aber trotzdem nicht.

Marathon ohne Training: Ist das möglich?

Ein strukturierter Trainingsplan über mindestens 12 Wochen ist Pflicht. Nur so kannst du Muskeln, Sehnen und deinen Stoffwechsel Schritt für Schritt an die Distanz gewöhnen. Alles andere ist Harakiri mit Laufschuhen.

Fettiges Essen vor dem Lauf

Stell dir vor: Du haust dir eine fettige Pizza, eine Portion Kebab oder Pommes mit Mayo rein – und zehn Minuten später schnürst du die Laufschuhe. Klingt wie der Beginn eines Horrorfilms? Ist es auch. Dein Magen sagt: „Ich hasse dich.“

Fettiges Essen vor dem Laufen ist eine garantierte Bauchlandung. Der Verdauungstrakt ist während des Laufens ohnehin schon unterversorgt mit Blut – da kann ein schwer verdaulicher Fettklumpen schnell zur Rakete werden, die in beide Richtungen losgeht (ja, das meine ich genau so).

Wer fit und leichtfüßig unterwegs sein will, setzt besser auf leicht verdauliche Kohlenhydrate – Banane, Haferflocken, ein kleiner Toast. Und mindestens 1,5 Stunden Pause zwischen Mahlzeit und Lauf!

Laufen: Ernährung vor, während und nach dem Training

Nur trinken, wenn man durstig ist

Das ist so, als würde man sagen: „Ich tanke erst, wenn das Auto stehen bleibt.“ Der Durst ist ein sehr unzuverlässiger Ratgeber – besonders beim Sport. Wenn du durstig bist, bist du schon leicht dehydriert. Und das bremst deine Leistungsfähigkeit erheblich.

Besonders im Sommer oder bei längeren Einheiten ist regelmäßiges Trinken Pflicht. Ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts "kann" deine Leistung um bis zu 5 % senken. Klingt nicht viel? Über die Halbmarathondistanz macht das aber mehrere Minuten aus.

Also: Vor dem Laufen trinken, währenddessen bei langen Läufen kleine Mengen zuführen, danach ordentlich auffüllen. Deine Zellen danken es dir. (Wie viel muss ich beim Laufen trinken?)

Täglich laufen ohne Pause

„No pain, no gain“, oder? Falsch. Viel hilft eben nicht immer viel. Der Körper braucht nach jeder Belastung auch Regeneration. Ohne Pausen baut dein Körper nicht auf – sondern ab.

Wer jeden Tag läuft, ohne den Trainingszustand oder die Intensität zu beachten, riskiert Überlastungen, Muskelverletzungen oder das gefürchtete Läuferknie. Und dann ist die Zwangspause gleich viel länger. (Trainingsumfang steigern ohne Überlastung: Berechnung)

Profis trainieren übrigens auch nicht jeden Tag gleich – sie periodisieren ihr Training. Gönn dir Pausentage, aktive Erholung oder alternative Trainingsformen wie Schwimmen oder Radfahren. Dein Körper wird es mit Fortschritt danken.

Wer trotzdem nicht seine Streak Running Serie beenden möchte, sollte an Regenerationstagen nur die dafür erforderliche Meile gemütlich laufen: Was ist Streak Running und wie funktioniert es?

Alte Laufschuhe ewig tragen

Laufschuhe altern – auch wenn sie im Schrank gut aussehen. Die Dämpfungsmaterialien verlieren mit der Zeit ihre Wirkung. Und wenn du dann mit abgelatschten Sohlen über den Asphalt rennst, riskierst du Fehlbelastungen und Verletzungen.

Spätestens nach 800 bis 1.500 Kilometern oder nach 2 bis 3 Jahren solltest du über ein neues Paar nachdenken, abhängig vom Modell, Laufstil und Untergrund. Wer wie ein Elefant auftritt, braucht eher früher Ersatz. (Haltbarkeit: Wann sollen Laufschuhe aussortiert bzw. gewechselt werden?)

Ein Laufschuh ist dein Werkzeug. Würdest du mit einem stumpfen Messer ein Steak schneiden? Eben.

Wusstest du übrigens, dass du mindestens zwei Paar Laufschuhe besitzen solltest. Wieso das so ist, habe ich in folgendem Ratgeber erklärt: Warum sind mindestens 2 Paar Laufschuhe sinnvoll?

Trotz Krankheit laufen

Husten, Fieber, Schnupfen? Kein Problem, sagen manche: „Ich schwitz das raus.“ Klingt cool, ist aber brandgefährlich. Wer mit Infekten läuft, riskiert eine Herzmuskelentzündung, und die ist kein Spaß.

Dein Immunsystem braucht Energie, um zu arbeiten. Und Laufen ist keine Spazierfahrt, sondern eine Belastung. Besonders bei Fieber oder Gliederschmerzen gilt: absolute Pause.

Die Faustregel: Solange die Symptome oberhalb des Halses bleiben (z. B. leichter Schnupfen), ist lockeres Training okay. Bei allem darunter: Stopp! (Laufen mit und nach einer Erkältung)

Nur langsam laufen bringt Ausdauer

Langsam laufen ist wichtig, keine Frage. Aber nur langsam laufen? Das bringt dich irgendwann ins Plateau der Bedeutungslosigkeit. Dein Körper passt sich nur an neue Reize an. Wenn du ihm nie einen schnelleren Takt vorgibst, warum sollte er sich anstrengen?

Ein effektiver Trainingsplan kombiniert unterschiedliche Geschwindigkeiten. Das heißt konkret:

• 1 bis 2 lockere Läufe pro Woche (bei hohem Leistungsniveau noch mehr lockere Läufe)
• 1 Intervall- oder Tempolauf
• 1 längerer Dauerlauf

Sehr gut trainierte Athleten inkludieren auch ein zweites intensives Training in ihrer Trainingswoche: Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

So stärkst du nicht nur dein Herz, sondern auch deine Laufökonomie. Und das macht auf der Zielgeraden einen gewaltigen Unterschied.

Für detaileriechere Tippps zur Trainingsplanung und Steuerung empfehle ich dir das Laufbuch "Jeden Tag ein Tipp".

Kein Warm-up vor dem Laufen

„Ich fang einfach langsam an, dann bin ich ja warm.“ Falsch. Das ist wie Autofahren mit angezogener Handbremse. Dein Körper ist nicht sofort startklar – Gelenke, Sehnen und Muskeln brauchen Vorbereitung.

Ein gutes Warm-up dauert 5–30 Minuten (je nach geplanter Einheit) und kann so aussehen:

• Einlaufen (5 bis 20 Minuten) vor intensiven Einheiten und Wettkämpfen
• Mobilisationsübungen und ein paar dynamische Dehnübungen (Lauf-ABC)
• Steigerungsläufe

Danach läuft alles runder. Und die Verletzungsgefahr sinkt dramatisch.

Ausgenommen sind da die lockeren Grundlagenläufe: Die können wir aufgrund der niedrigen Intensität auch ohne Warm-up starten.

Statisches Dehnen vor dem Lauf

Die Vorstellung klingt gut: Vor dem Lauf ausgiebig dehnen. Leider ist das eine Einladung zur Leistenzerrung. Statisches Dehnen vor dem Sport senkt die Muskelspannung und kann deine Leistungsfähigkeit reduzieren.

Besser: Dynamische Dehnübungen und Mobilisation. Klassisches statisches Dehnen ist nach dem Laufen ideal (aber bitte nicht direkt danach), um die Flexibilität zu verbessern; aber nicht davor!

Nur Barfuß oder Natural Running

Minimalismus ist toll, aber nicht immer sinnvoll. Die Idee vom „natürlichen Laufen“ ohne Dämpfung klingt romantisch. Doch für die meisten Läufer ist sie ein Rezept für die Plantarfasziitis.

Wer auf Barfußschuhe umsteigt, sollte das nur mit professioneller Anleitung und sehr langsamem Übergang tun. Denn die Belastung verschiebt sich von den Oberschenkeln zu Wade und Fuß – und das ist ein echtes Risiko für Anfänger.

Mit leerem Magen laufen

„Nüchternlauf“ klingt nach Selbstkasteiung. Und für manche ist es das auch. Ohne Energiequelle loszulaufen, ist wie ein Smartphone mit 5 % Akku. Klar, man kommt irgendwie voran, aber wehe, man braucht plötzlich Power.

Ein kleiner Snack vor dem Laufen, wie eine halbe Banane oder ein Energiegel, kann Wunder wirken. Vor allem bei längeren Läufen oder intensiven Einheiten brauchst du Treibstoff.

In bestimmten Situationen sind nüchterne Läufe aber durchaus sinnvoll: Nüchtern Laufen: Vorteile und Tipps!

Mehr Technik = besseres Laufen

Laufuhr, Brustgurt, VO2max-Messung, Schuhe mit Carbonplatte, Musiksteuerung per Wimpernschlag. Technik ist geil, keine Frage. Aber: Technik ersetzt kein Training.

Wer mehr Zeit mit dem Einstellen der Pulszonen als mit dem Laufen verbringt, läuft am Ziel vorbei. Nutze Tools zur Orientierung, nicht zur Selbstoptimierung bis zur Paralyse.

Ohne Plan und Ziel loslaufen

Einfach draufloslaufen kann romantisch sein. Aber irgendwann stehst du auf der Stelle; oder im Übertraining. Ohne Ziel kein Fortschritt. Und ohne Plan keine Strategie.

Gute Pläne enthalten:

• Progressive Steigerung der Umfänge
• Wechselnde Intensitäten
• Erholungseinheiten
• Testläufe zur Erfolgskontrolle

Selbst Hobbyläufer profitieren enorm von einem klaren Plan. Ziel setzen – loslaufen – dranbleiben!

Für zielgerichtetes Lauftraining empfehle ich das "Große Laufbuch der Trainingspläne".

Zusammenfassung