Marathon Trainingsplan ➤ Hochwertige Pläne für Einsteiger & Profis

Du möchtest in naher Zukunft einen Marathon absolvieren?

Mit einem Trainingsplan hast du definitiv größere Chancen, dein Ziel zu erreichen. Egal ob du ambitionierter Läufer, Hobbyläufer oder Einsteiger bist, auf HDsports findest du Marathon-Trainingspläne für alle Leistungsgruppen.

Welches Krafttraining den besten Effekt hat, hängt von der Zielsetzung des Sportlers ab.

Denn ein Sportler, der einen maximalen Aufbau an Muskelmasse verfolgt, muss natürlich anders trainieren als eine Person, die durch Krafttraining vorrangig das Ziel verfolgt, Fett abzubauen.

Der Marathonlauf ist mit einer Distanz von 42,195 Kilometern höchst anspruchsvoll.

Zu anspruchsvoll, um diese Distanz ohne zielgerichtetes Training erfolgreich zurückzulegen. Demnach ist für einen "erfolgreichen Marathon" mehrmonatiges Training unerlässlich.

Du möchtest beim Laufen das Maximum aus dir herausholen?

Wir haben für dich die besten Optimierungsmöglichkeiten für das Lauftraining. So steigerst du deine Ausdauer und deine Schnelligkeit und kommst neuen persönlichen Bestzeiten ein großes Stück näher.

Du möchtest über eine Distanz von 10 Kilometern schneller werden?

Mit diesen fünf Tipps kannst du deine persönliche Bestleistung über die zehn Kilometer erheblichst verbessern!

Welche Form des Krafttrainings ist eigentlich effizienter?

Ein Ganzkörpertraining oder ein isoliertes Training, bei der nur eine bestimmte Muskelgruppen trainiert wird oder gar ein Split-Training, bei der alle Muskelgruppen auf 2 bis 4 Tage aufgeteilt werden.

Hast du schon einmal probiert morgens nach dem Aufstehen auf nüchternem Magen bzw. leerem Magen Laufen zu gehen?

Tatsächlich könnten Langstreckenläufer von dieser Trainingsmethode profitieren. Denn nüchternes Laufen soll den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Ein Alternativtraining auf dem Rad sorgt nicht nur für Abwechslung im Trainingsalltag, sondern diese Trainingsform kann auch die Laufleistung steigern.

Zumindest laut einer Studie, bei der zusätzliches Radtraining zum Laufen die Leistung beim 10km-Wettkampf um stolze neun Prozent erhöht hat.

Der Wunsch nach einem definierten, muskulösen Körper ist für die meisten ein zentrales Ziel im Fitness-Training.

Doch oft stellt sich die Frage, wie man Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verliert, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Eine häufige Herausforderung dabei ist, dass diese beiden Ziele auf den ersten Blick im Widerspruch zueinander stehen, da für den Muskelaufbau oft ein Kalorienüberschuss benötigt wird, während für den Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig ist.

Du möchtest dich über die 800 Meter verbessern?

Die Mittelstreckendisziplin zählt wahrscheinlich zu den härtesten Laufdistanzen überhaupt, immerhin erreicht du bei einem Wettkampf über 800 Meter Laktatwerte jenseits von 10 mmol/l.

Der Einstieg in das Lauftraining ist oft schwieriger als erhofft.

Wir haben einige Tipps parat, die vor allem Laufanfängern beim Einstieg in das Training unterstützten. Wer in den letzten Jahren kaum Sport ausgeübt hat, sollte sehr vorsichtig in das Training starten.

Altbekannt und bewährt - die 800-Meter-Läufe des Laufexperten Bart Yasso.

Das Training ist einfach, aber effizient und kann eine realistische Marathonzeit (sofern natürlich nicht auf die langen Dauerläufe verzichtet wird) gut vorhersagen.

Gezieltes Höhentraining kann vor allem im Ausdauersport zu einer Verbesserung der Laufleistung führen.

Läufer versuchen durch das Höhentraining einen Trainingseffekt zu erzielen, der die Leistungsfähigkeit erhöht. Wie ein Höhentraining funktioniert und zu welchen Vorteilen bzw. Effekten ein Training in der Höhe führt, erklären wir in diesem Artikel.

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sollten erfahrungsgemäß entspannt gestaltet werden.

Ein letzter Reiz im Wettkampftempo sollte allerdings nicht zu weit entfernt vom Bewerbstermin liegen. So kam eine kanadische Studie mit mehr als 100 Teilnehmern zu dem Ergebnis, dass eine Laufbelastung im Wettkampftempo drei Tage vor dem Bewerb zu einem besseren Ergebnis führt, als bereits sechs Tage vor dem Start.

Du möchtest in naher Zukunft einen Halbmarathon bestreiten?

Mit unseren Trainingstipps kommst du deinem großen Ziel bestimmt ein ordentliches Stück näher. Denn den Grundstein für einen erfolgreichen Halbmarathon legst du im Training, egal ob du Anfänger oder ambitionierter Läufer bist.

Beim Laufen und auch bei anderen Ausdauersportarten wird das Training vorrangig über die Herzfrequenz oder über das Tempo gesteuert.

Für eine Steuerung über die Herzfrequenz benötigt der Sportler vorab seine individuelle maximale Herzfrequenz. Dabei ist es von hoher Bedeutung, dass dieser Maximalpuls exakt und zuverlässig bestimmt wird. Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz gibt es mehrere Methoden. Manche sind komplexer und sehr genau, manche wiederum sind weniger komplex, aber teilweise auch sehr ungenau und auf keinen Fall für eine zuverlässige Bestimmung der maximalen Herzfrequenz geeignet.

Du möchtest richtig Laufen lernen?

Keine Sorge, Laufen ist die natürlichste Sportart der Welt! Für ein Lauftraining benötigst du nur ein Paar Laufschuhe, passende Sportbekleidung und mindestens eine halbe Stunde Zeit.

Du möchtest deinen ersten Marathon laufen oder deine bisherige Marathon-Bestzeit steigern?

Wir haben fünf geniale Tipps, wie du diesem Ziel ein Stück näher kommst. Aber keine Sorge, typische Standardaussagen, wie "absolviere lange Grundlagenläufe", sind nicht unter unseren fünf Tipps.

Krafttraining ist mittlerweile ein unersetzlicher Bestandteil des ambitionierten Läufers im Training.

Doch wie auch beim Lauftraining, ist auch das Krafttraining unmittelbar vor dem Wettkampf zu drosseln. Wann genau die letzte Kräftigungseinheit vor einem großen Wettkampf stattfinden soll, wird jedoch heiß diskutiert.

Eine unglaublich wichtige Trainingseinheit für den Halbmarathon ist das Intervalltraining.

Es gibt tatsächlich viele Hobbyläufer, die in ihrem Training gänzlich auf Intervalle verzichten. Für einen gewissen Zeitraum kannst du auch nur durch Dauerläufe besser werden, für eine langfristige Steigerung deiner Leistungsfähigkeit kommst du aber nicht um das Intervalltraining drumherum. Das gilt auch für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon.