Backyard Ultra: Trainingsplan für das verrückteste Laufformat der Welt

Ein Rennen ohne festgelegtes Ende, bei dem jede Stunde eine neue Runde beginnt und nur einer übrig bleiben kann – willkommen beim Backyard Ultra, dem brutalsten Ausdauerwettkampf, den die Laufszene zu bieten hat.

Du läufst alle 60 Minuten exakt 6,706 Kilometer, immer und immer wieder, bis dein Körper kapituliert oder alle anderen aufgeben. Kein definiertes Ziel, keine klare Strategie, nur die Gewissheit: Es endet erst, wenn du nicht mehr kannst.

Das Backyard Ultra-Format, erfunden vom legendären Lazarus Lake (ja, genau der vom berüchtigten Barkley Marathon), ist ein psychologisches und physiologisches Experiment an den Grenzen menschlicher Belastbarkeit. Der aktuelle Weltrekord liegt bei unfassbaren 119 Runden für Männer, was über 798 Kilometern entspricht. Wie trainiert man für so etwas? Wie bereitet man den Körper und Geist auf eine Tortur vor, deren Dauer niemand vorhersagen kann? Genau darum geht es jetzt auf HDsports.

Das Backyard Ultra Format verstehen

Bevor wir ins Training einsteigen, müssen wir erst mal begreifen, womit wir es hier zu tun haben. Ein Backyard Ultra ist eine völlig eigene Spezies im Universum der Ultramarathons. Die Regeln sind brutal simpel: Jede Stunde startet eine neue Runde von exakt 6,706 Kilometern (oder 4,167 Meilen, daher auch der Name "Yard"). Du musst diese Distanz innerhalb der Stunde absolvieren. Schaffst du es nicht rechtzeitig zurück, bist du raus. Kommst du zurück, hast du die verbleibende Zeit bis zur nächsten vollen Stunde als Pause – und dann geht's von vorne los.

Das Rennen endet entweder nach einer vorher festgelegten Anzahl von Runden oder – und das ist die häufigere und brutalere Variante – wenn nur noch ein einziger Läufer übrig ist. Das bedeutet: Alle außer einem enden mit einem DNF (Did Not Finish). Es gibt keine Silber- oder Bronzemedaille, keine zweiten Plätze. Du gewinnst oder du scheiterst. Diese psychologische Komponente macht den Backyard Ultra zu einem ganz besonderen Biest.

Warum ist dieses Format so herausfordernd?

Die Herausforderung liegt nicht nur in der schieren Distanz – obwohl die natürlich beeindruckend ist. Der Weltrekord bei den Männern steht bei 119 Runden, das sind fast 800 Kilometer am Stück. Bei den Frauen hält die Britin Sarah Perry mit 95 Runden (über 637 Kilometer) den Rekord, den sie 2025 aufstellte. Aber die eigentliche Schwierigkeit liegt in der Unvorhersehbarkeit.

Bei einem klassischen Ultramarathon weißt du: 100 Kilometer liegen vor dir, oder 24 Stunden, oder was auch immer. Du kannst deine Energie einteilen, deine Verpflegungsstrategie planen, mental auf ein konkretes Ziel hinarbeiten. Beim Backyard Ultra weißt du nichts davon. Vielleicht läufst du 12 Stunden, vielleicht 48, vielleicht länger. Diese mentale Unsicherheit zermürbt viele Läufer mehr als die physische Anstrengung.

Hinzu kommt der stündliche Neustart. Du kannst nie wirklich in einen Flow kommen, nie diese meditative Trance erreichen, die viele Ultraläufer nach einigen Stunden erleben. Stattdessen: Stop, kurze Pause, Neustart. Immer und immer wieder. Dein Körper kommt nie zur Ruhe, schafft es aber auch nie, sich vollständig zu erholen. Diese Zwischenwelt aus Belastung und unvollständiger Regeneration ist physiologisch extrem fordernd.

Voraussetzungen und Vorbereitung

Lass uns ehrlich sein: Ein Backyard Ultra ist nichts für Laufanfänger. Wenn du darüber nachdenkst, dich für so ein Event anzumelden, solltest du bereits über eine solide Ultramarathon-Erfahrung verfügen. Idealerweise hast du mindestens einen 100-Kilometer-Lauf oder einen 24-Stunden-Lauf absolviert und weißt, was es bedeutet, wirklich lange auf den Beinen zu sein.

Gesundheitscheck und ärztliche Abklärung

Bevor du mit einem spezifischen Trainingsplan beginnst, solltest du sicherstellen, dass du gesundheitlich fit genug bist. Ein Check beim Sportarzt ist keine Schikane, sondern Selbstschutz. Lass dein Herz-Kreislauf-System checken, deine Blutwerte analysieren und eventuelle orthopädische Probleme abklären. Ein Backyard Ultra wird jede Schwachstelle in deinem System gnadenlos aufdecken – besser, du kennst sie vorher.

Erforderliches Fitness-Niveau

Der Trainingsplan, den wir gleich durchgehen werden, beginnt bereits auf einem anspruchsvollen Niveau. In der ersten Woche stehen fünf Laufeinheiten auf dem Programm, darunter ein langer Lauf von zwei Stunden. Das ist der Einstieg, nicht das Ziel. Wenn du aktuell noch nicht bei diesem Niveau bist, ist das kein Problem – aber du musst dem Plan ein paar Wochen voranstellen, um dich langsam heranzutasten.

Ein vernünftiger Ausgangspunkt wäre: Du kannst problemlos 40-50 Kilometer pro Woche laufen, deine langen Läufe gehen über mindestens 2-3 Stunden und du hast Erfahrung mit nächtlichem Laufen. Letzteres ist besonders wichtig, denn beim Backyard Ultra wirst du unweigerlich Runden im Dunkeln absolvieren müssen.

Die Gefahr zu schneller Steigerung

Sei ehrlich zu dir selbst. Plötzliche Steigerungen im Umfang, in der Intensität oder im Höhentraining sind der schnellste Weg zur Verletzung. Wenn deine aktuelle Fitness noch nicht ausreicht, füge einfach Aufbauwochen am Anfang des Plans ein. Baue langsam auf, gib deinem Körper Zeit zur Anpassung. Es ist besser, den Plan vier Wochen später zu starten, aber gesund, als übermotiviert loszulegen und nach drei Wochen mit Achillessehnenproblemen auf der Couch zu sitzen.

Vergiss auch das Krafttraining nicht. Rumpfstabilität, Beinmuskulatur, Hüftstabilisatoren – all das wird beim Backyard Ultra extrem gefordert. Plane zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche ein. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, seitliche Stützen und einbeinige Deadlifts sollten zu deinem festen Repertoire gehören.

Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Allgemeine Trainingsprinzipien

Der Trainingsplan, den wir hier vorstellen, basiert auf Erfahrungen von Top-Ultraläufern wie Laura Swanton-Rouvelin, die selbst mehrfache Siegerin bei 100-Meilen-Rennen ist und umfangreiche Backyard-Erfahrung hat. Die Prinzipien sind klar: Mach dich so robust wie möglich, trainiere die spezifischen Anforderungen des Formats und bereite dich mental auf das Unvorhersehbare vor.

Spezifität: Simuliere das Event

Viele der langen Läufe im Plan beinhalten Elemente, die du beim eigentlichen Event erleben wirst. Dazu gehört vor allem das nächtliche Laufen. Es ist ein riesiger Unterschied, ob du bei Tageslicht durch den Wald joggst oder um 3 Uhr morgens mit der Stirnlampe auf einem Trail unterwegs bist. Die Orientierung wird schwieriger, die Müdigkeit schlägt stärker zu, und die Psyche leidet. Deshalb integriert der Plan regelmäßig Nachtläufe – gewöhne dich daran, wenn du noch wach bist und motiviert, nicht erst im Event.

Auch das Terrain spielt eine Rolle. Informiere dich im Vorfeld, auf welchem Untergrund dein Backyard Ultra stattfinden wird. Manche Events wechseln zwischen Trail tagsüber und Straße nachts, wie bei den Weltmeisterschaften 2025. Trainiere auf ähnlichem Untergrund, damit dein Körper sich an die spezifischen Belastungen gewöhnen kann.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Im Trainingsplan wird häufig mit der subjektiven Belastungseinschätzung gearbeitet. Das ist sinnvoll, weil Herzfrequenz allein bei so langen Belastungen oft irreführend ist – Ermüdung, Dehydration und Schlafmangel verfälschen die Werte. Hier die Orientierung:

• RPE 5: Lockeres Tempo, du könntest problemlos plaudern, die Atmung ist entspannt.
• RPE 6: Konstantes, gleichmäßiges Tempo. Reden geht noch, aber du merkst die Anstrengung.
• RPE 7: Moderates Tempolauftempo. Gespräche nur noch in kurzen Sätzen möglich.
• RPE 9: Sprintanstrengung. Hier finden deine Steigerungsläufe statt – kurz und knackig.

Hügelläufe: Kurz und knackig

Die Hügelintervalle im Plan sind bewusst kurz gehalten – 20 bis 30 Sekunden. Du brauchst keinen Monster-Anstieg, sondern eine moderate Steigung, die du mit hoher Intensität erklimmen kannst. Diese kurzen Sprints bergauf trainieren Kraft, Schnelligkeit und mentale Härte, ohne dich zu zerstören. Suche dir einen Hügel in der Nähe und mache ihn zu deinem Trainingspartner.

Fahrtspiel und Fast-Finish-Läufe

Fahrtspiel bedeutet wörtlich "Tempospiel" – und genau das ist es. Du läufst locker, baust aber immer wieder kontrollierte Tempoverschärfungen ein. Nicht Vollgas-Sprints, sondern moderate Beschleunigungen auf etwa RPE 6. Das trainiert deine Fähigkeit, das Tempo zu variieren, und simuliert die Momente im Backyard Ultra, wo du vielleicht etwas schneller laufen musst, um mehr Pause zu bekommen.

Fartlek Training für Anfänger: Top 5 Lauf-Einheiten mit Spaßfaktor

Bei Fast-Finish-Läufen startest du moderat (RPE 6) und steigerst dich im letzten Drittel auf RPE 7. Auch hier geht es nicht um Tempo-Intensität, sondern um kontrolliertes Durchschalten der Gänge. Das trainiert deine Fähigkeit, auch nach längerer Belastung noch das Tempo anzuziehen – eine wertvolle Fähigkeit beim Backyard Ultra.

Steigerungsläufe (Strides)

Steigerungsläufe sind kurze, kontrollierte Sprints innerhalb eines lockeren Laufs. Du beschleunigst über 20 Sekunden auf etwa 80-90 Prozent deiner maximalen Geschwindigkeit, hältst das kurz und lässt dann wieder locker aus. Diese Einheiten halten deine Schnelligkeit, trainieren die neuromuskuläre Koordination und geben deinem Körper einen anderen Reiz als die endlosen lockeren Kilometer.

Die langen Läufe: Das Herzstück

Die langen Läufe sind das Fundament deiner Vorbereitung. Hier geht es um Zeit auf den Beinen, nicht um Tempo. Laufe locker, im RPE 5-Bereich, und gewöhne deinen Körper daran, Stunden am Stück zu laufen. Gegen Ende des Plans wirst du Back-to-Back-Wochenenden haben – lange Läufe an beiden Tagen, um die kumulative Ermüdung zu simulieren, die beim Backyard Ultra entsteht.

Wichtig: Nutze diese langen Läufe, um deine Wettkampfausrüstung zu testen. Trage die Schuhe, die du im Event tragen wirst. Probiere die Verpflegung aus, die du nutzen möchtest. Laufe mit der Stirnlampe, die du nachts verwenden wirst – und packe Ersatzbatterien ein. Teste auch verschiedene Kleidungsschichten, denn die Temperaturen werden im Laufe des Events massiv schwanken.

Der 13-Wochen-Trainingsplan

Jetzt wird es konkret. Der Plan erstreckt sich über 13 Wochen und ist so aufgebaut, dass er dich systematisch auf die brutalen Anforderungen eines Backyard Ultra vorbereitet. Er stammt von Laura Swanton-Rouvelin, einer erfahrenen Ultraläuferin mit zahlreichen Siegen bei 100-Meilen-Rennen und darüber hinaus. Sie ist außerdem dreifache Mutter und arbeitet im britischen Gesundheitswesen – wenn sie Zeit findet zu trainieren, kannst du das auch.

Aufbau und Struktur

Der Plan beginnt moderat und steigert sich kontinuierlich. Die erste Woche umfasst etwa 8-9 Stunden Lauftraining, die elfte Woche – der Höhepunkt – bringt dich auf über 12 Stunden. Dazwischen gibt es strategisch platzierte Erholungswochen, um die Anpassungen zu konsolidieren und Übertraining zu vermeiden.

Einige Besonderheiten: Ab Woche 6 tauchen Loop-Läufe auf – du läufst Schleifen von etwa 6-7 Kilometern, immer wieder. Das simuliert das Backyard-Format perfekt und zwingt dich, über Pacing-Strategien nachzudenken. Wie schnell läufst du die Runde? Wie viel Pause brauchst du zwischen den Runden? Das sind Fragen, die du im Training klären musst, nicht im Wettkampf.

Die Schlüsselwochen

Wochen 1-3: Grundlagenaufbau. Hügelintervalle für Kraft, Steigerungsläufe für Schnelligkeit, lange Läufe zur Gewöhnung. Nichts Spektakuläres, aber wichtig fürs Fundament.

Woche 4: Erste Erholungswoche. Reduzierter Umfang, damit dein Körper die Anpassungen der ersten drei Wochen umsetzen kann.

Wochen 5-7: Intensität steigt. Fahrtspiele kommen hinzu, die langen Läufe werden länger, erste Nachtläufe tauchen auf. In Woche 6 machst du zum ersten Mal einen strukturierten Loop-Lauf – 3,5 Stunden in Schleifen, mit bewusster Pacing-Strategie.

Woche 8: Zweite Erholungswoche. Dein Körper braucht Zeit, die harten Wochen zu verdauen.

Wochen 9-11: Das Herzstück der Vorbereitung. Fast-Finish-Läufe trainieren deine Fähigkeit, nach längerer Belastung noch Gas zu geben. Die langen Läufe erreichen ihren Höhepunkt mit 5-6 Stunden in Woche 11, inklusive Nachtanteil. Die Back-to-Back-Wochenenden simulieren die kumulative Ermüdung eines mehrtägigen Events.

Wochen 12-13: Taper-Phase. Du reduzierst den Umfang, hältst aber die Intensität hoch. In Woche 13 läufst du nur noch kurze, lockere Einheiten – und dann steht das Event an.

Beispielwoche aus der Aufbauphase (Woche 7)

Um dir eine Vorstellung zu geben, wie eine typische Trainingswoche aussieht, hier Woche 7 im Detail:

• Montag: Ruhetag – Regeneration ist Training!
• Dienstag: Fahrtspiel – 10-15 Minuten Einlaufen, dann 12 Intervalle à 1 Minute schnell (etwa 5-km-Renntempo) mit je 1 Minute locker dazwischen, 10 Minuten Auslaufen. Gesamt: 50 Minuten.
• Mittwoch: Lockerer Lauf, 50 Minuten, RPE 5.
• Donnerstag: Hügelintervalle – 4 mal 30 Sekunden bergauf, 60 Sekunden Erholung, mit Warm-up und Cool-down 1 Stunde.
• Freitag: Ruhetag.
• Samstag: Langer Lauf mit Nachtanteil – 4 Stunden, davon die letzten 1-2 Stunden im Dunkeln. Teste deine Stirnlampe und Nachtverpflegung.
• Sonntag: Langer Lauf – 2 Stunden locker, flach bis leicht hügelig.

Diese Woche bringt dich auf etwa 10-11 Stunden Laufumfang, mit einer guten Mischung aus Intensität, Umfang und spezifischer Vorbereitung.

Den vollständigen Plan findest du auf der englischsprachigen Webseite von inov-8.

Ernährung und Hydration

Die Verpflegungsstrategie beim Backyard Ultra unterscheidet sich von klassischen Ultramarathons. Du hast zwei verschiedene Phasen: Downtime zwischen den Runden und on the go während der Runden. Beide erfordern unterschiedliche Ansätze.

Downtime-Verpflegung

Zwischen den Runden hast du hoffentlich ein paar Minuten Zeit – wie viel, hängt davon ab, wie schnell du die Runde gelaufen bist. Diese Zeit nutzt du für substanziellere Nahrung. Weltrekordhalterin Sarah Perry empfiehlt vor allem herzhafte Optionen: Brezeln, gesalzene Kartoffeln, Nudeln, herzhafte Snacks. Der Grund: Nach Stunden süßer Gels und Riegel sehnt sich dein Körper nach Salz und echtem Essen.

Bereite verschiedene Optionen vor. Dein Geschmack wird sich im Laufe des Events ändern. Was in Stunde 5 noch lecker schmeckt, kann in Stunde 30 widerlich sein. Habe eine Auswahl parat: Suppen, Sandwiches, Pizza, Reis, Pasta, Brühe. Auch weichere, leicht verdauliche Optionen wie Bananen, Fruchtmus oder Energieriegel sollten verfügbar sein.

On-the-go-Verpflegung

Während der Runden brauchst du schnelle Energie, die sich leicht transportieren und konsumieren lässt. Gels, Riegel, Fruchtgummis, Trockenfrüchte – alles, was in deine Laufweste passt und du während des Laufens essen kannst. Teste im Training, was bei dir funktioniert. Manche Läufer vertragen Gels problemlos, andere bekommen davon Magenprobleme.

Als Faustregel: Etwa 200-300 Kalorien pro Stunde sollten es sein, kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit. Aber das ist individuell – manche kommen mit weniger aus, andere brauchen mehr. Finde im Training heraus, was für dich funktioniert.

Hydration

Trinken ist genauso wichtig wie Essen, wird aber oft vernachlässigt. Zwischen den Runden solltest du gezielt Flüssigkeit aufnehmen – Wasser, Elektrolytgetränke, vielleicht auch mal ein Cola für den Koffein-Kick. Während der Runden trägst du entweder eine Trinkflasche oder nutzt eine Trinkblase in deiner Weste.

Achte auf Elektrolyte. Reines Wasser reicht bei so langen Belastungen nicht aus – du schwitzt Natrium, Kalium, Magnesium aus. Nutze Elektrolyttabletten, Sportgetränke oder salzige Snacks, um den Verlust auszugleichen. Hyponatriämie (Verdünnungserscheinungen durch zu viel Wasser) ist eine reale Gefahr bei Ultra-Events.

Die richtige Ausrüstung

Die gute Nachricht beim Backyard Ultra: Du musst nicht alles die ganze Zeit mit dir herumschleppen. Du hast ein Zelt oder einen Bereich, wo du deine Ausrüstung deponieren kannst. Das gibt dir Flexibilität – aber auch die Verantwortung, smart zu packen.

Support Crew: Dein wichtigstes Asset

Das Allerwichtigste ist eine zuverlässige Support Crew. Jemand, der aufmerksam ist, deine Bedürfnisse antizipiert und dir zwischen den Runden schnell das gibt, was du brauchst. Diese Person muss nicht nur logistisch versiert sein, sondern auch mental stabil – denn sie wird dich in deinen schwächsten Momenten sehen und trotzdem motivierend bleiben müssen.

Schuhe: Mehrere Paare sind Pflicht

Packe mindestens drei Paar Laufschuhe ein. Trailschuhe für technisches Gelände, Straßenschuhe falls nötig und Reserve-Paare in einer halben oder ganzen Nummer größer – deine Füße werden im Laufe der Zeit anschwellen. Wechsle die Schuhe regelmäßig, um Druckstellen zu vermeiden und verschiedenen Muskeln unterschiedliche Belastungen zu geben.

Kleidung: Viel und vielfältig

Du wirst durch alle Tageszeiten und Temperaturen laufen. Packe mehrere Schichten: Kurzarm-Shirts, Langarm-Shirts, Westen, Jacken. Wasserdichte Kleidung ist essentiell – vielleicht sogar zwei Sets, damit du wechseln kannst, wenn eines durchnässt ist. Packe massenhaft Socken ein. Nichts ist schlimmer als nasse, scheuernde Socken über Stunden.

Mützen und Handschuhe für die kalten Nachtstunden, eventuell auch eine Sonnenkappe für heiße Tagesstunden. Denk dran: Die Temperaturen können zwischen Tag und Nacht um 20 Grad oder mehr schwanken.

Stirnlampen und Batterien

Du wirst nachts laufen – garantiert. Packe mindestens zwei Stirnlampen ein, idealerweise mit unterschiedlichen Batteriesystemen (eine mit Wechselbatterien, eine mit Akku). Bringe massenhaft Ersatzbatterien mit. Eine Powerbank kann helfen, Akkus zwischen den Runden aufzuladen. Es gibt kaum etwas Deprimierenderes, als nachts mit sterbender Stirnlampe unterwegs zu sein.

Laufweste

Eine gute Laufweste ist Gold wert. Du musst zwar nicht alles mittragen, aber Verpflegung, ein Notfall-Layer, eventuell Stirnlampe und Ersatzbatterien sollten reinpassen. Teste die Weste im Training – nichts darf scheuern oder drücken, denn nach 20 Stunden wird jede kleine Unannehmlichkeit zur Qual.

Persönliche Pflege

Ein kleines Erste-Hilfe-Set, Blasenpflaster, Anti-Chafing-Creme, Sonnencreme. Auch Dinge, die dich menschlich fühlen lassen, sind wichtig: Handtuch, Feuchttücher, Zahnbürste. Nach 24 Stunden Laufen kann es erstaunlich motivierend sein, sich kurz die Zähne zu putzen und das Gesicht zu waschen.

Die 20 härtesten Ultratrails & Ultraläufe der Welt

Zusammenfassung